生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持人体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、维持皮肤健康、促进头发增长和强化指甲等方面都扮演着重要角色。虽然人体每日所需生物素的量并不大，但充足的摄入对于整体健康至关重要。
生物素直接参与体内的羧化反应，帮助将食物转化为能量。同时，它也是维持皮肤、头发和指甲健康的关键营养素。缺乏生物素可能导致头发脆弱易脱、皮肤干燥发炎、指甲易碎以及疲劳乏力等症状。
动物肝脏，尤其是牛肝，是生物素的极佳来源。每100克煮熟的牛肝可提供约30微克的生物素，远超过成年人每日建议摄入量（30微克）。鸡肝和猪肝也是不错的选择。
鸡蛋，特别是蛋黄，富含生物素。一个全熟鸡蛋可提供约10微克的生物素。但请注意，生蛋白中含有一种叫抗生物素蛋白的物质，会阻碍生物素的吸收，因此鸡蛋应煮熟后食用。
杏仁、花生、核桃和葵花籽都是生物素的良好来源。每杯杏仁（约100克）可提供近30微克的生物素。这些食物同时富含健康脂肪和维生素E，对皮肤和头发健康特别有益。
三文鱼等脂肪丰富的鱼类不仅提供Omega-3脂肪酸，也是生物素的优质来源。100克煮熟的三文鱼可提供约5微克的生物素。
红薯富含维生素、矿物质和生物素。一个中等大小的红薯可提供约2.5微克的生物素，同时提供丰富的β-胡萝卜素，对皮肤健康非常有益。
十字花科蔬菜如花椰菜是生物素的良好植物来源。一杯生花椰菜可提供约0.5-2微克的生物素，同时还提供丰富的维生素C和其他抗氧化剂。
这种常见水果不仅富含钾，还提供生物素。一个中等大小的香蕉可提供约0.2微克的生物素。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶可提供约0.5微克的生物素，同时提供钙和蛋白质。
全麦、燕麦等全谷物含有生物素，同时提供丰富的纤维和B族维生素。选择全谷物而非精制谷物可以获得更多营养素。
虽然通过食物补充生物素是安全有效的方式，但以下几点可能帮助您更好地利用这种营养素：
以下人群可能更容易出现生物素缺乏，需要特别注意：
对于大多数人来说，通过均衡饮食即可获得足够的生物素。如果您怀疑自己缺乏生物素或考虑补充剂，建议先咨询医疗专业人员。
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