生物素，又称维生素B7或维生素H，是近年来备受关注的营养素之一。无论是为了改善头发质地、强化指甲，还是维持整体健康，越来越多的人开始重视生物素的补充。本文将全面解析生物素的功效、适用人群、正确补充方法及注意事项，帮助您科学合理地使用这一重要营养素。
生物素最广为人知的功效便是促进头发健康。它能加强毛囊功能，改善头发脆弱易断的问题。研究表明，生物素缺乏会导致头发变脆、脱落，而适量补充则能增强发质，促进头发生长。生物素通过参与蛋白质代谢，特别是角蛋白的合成，直接影响头发结构强度。
对于指甲易裂、分层或柔软的人群，生物素补充能显著改善这些问题。临床实验显示，持续补充生物素可使指甲厚度增加25%，减少分层和断裂现象。这是因为指甲主要由角蛋白构成，而生物素正是角蛋白合成过程中的关键辅酶。
作为羧化酶的辅酶，生物素在人体能量代谢中扮演重要角色。它帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢转化，确保身体能有效利用这些营养素产生能量。缺乏生物素可能导致疲劳、乏力等能量不足的症状。
生物素对皮肤细胞的生长和修复至关重要。它参与脂肪酸合成，这对维持皮肤屏障功能和锁水能力非常重要。生物素不足常伴随皮肤干燥、鳞屑或红色皮疹等症状。
孕期女性对生物素的需求增加，足够的生物素对胎儿正常发育，特别是神经系统发育至关重要。值得注意的是，部分孕妇可能出现边缘性生物素缺乏，即使摄入量达到常规推荐标准。
生物素缺乏的症状包括：头发稀疏变脆、红色鳞状皮疹（特别 around 眼睛、鼻子和嘴）、结膜炎、指甲脆弱、疲劳、失眠和抑郁等。严重缺乏虽罕见，但某些群体风险较高。
希望改善头发质地、增加头发密度或强化指甲的人群，即使没有明显缺乏症状，也可能从生物素补充中获益。
这一特殊时期对生物素需求增加，但补充前应咨询医生，确定适当剂量。
均衡饮食通常能提供足够的生物素。以下食物富含生物素：
注意：食物加工过程会破坏部分生物素，因此轻度烹饪比长时间高温处理更能保留营养素。
