生物素又称核黄素

生物素与核黄素：傻傻分不清？一篇带你搞懂、吃对、补到位！

当您在搜索“生物素又称核黄素”时，心里可能充满了疑问：它们是同一种东西吗？为什么名字这么像？它对身体到底有什么好处？我是否需要补充？

您来对地方了！这篇文章将为您彻底厘清生物素和核黄素的关系，并全面解答您关于它们的所有疑惑。

第一章：核心纠偏——生物素 ≠ 核黄素

首先，我们必须澄清一个最常见的误解：生物素和核黄素是两种完全不同的维生素！ 它们之所以经常被混淆，主要是因为命名体系复杂和历史原因。

• 生物素 (Biotin)：这就是您想了解的主角。它也被称为 维生素B7 或 维生素H。它是维持头发、皮肤和指甲健康，以及能量代谢的关键营养素。
• 核黄素 (Riboflavin)：这是另一位家庭成员，它的名字是 维生素B2。它在能量生产、细胞生长和维持视力健康方面扮演着核心角色。

简单来说：生物素是B7，核黄素是B2。它们是维生素B族这个“大家庭”里的两个亲兄弟，各有各的职责，但绝非同一个人。

第二章：聚焦主角——深度解析“生物素（维生素B7）”

现在，让我们把焦点对准您真正想了解的生物素。

1. 生物素对人体的核心作用是什么？

生物素是身体里的“美容师”和“能量转化师”。

• 头发、皮肤与指甲的“基石”：生物素能促进角蛋白的合成，这是构成我们头发、皮肤和指甲的主要蛋白质。充足的生物素意味着更强韧的头发、更光滑的皮肤和更不易断裂的指甲。
• 能量代谢的“钥匙”：它帮助身体将吃进去的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可用的能量，是身体这座“发电厂”不可或缺的催化剂。
• 维持神经系统健康：它参与合成对神经功能至关重要的脂肪酸。
• 基因表达的调控者：生物素在细胞信号传导和基因表达中也发挥作用。

2. 谁容易缺乏生物素？缺乏时会有什么症状？

生物素缺乏症比较罕见，因为人体所需量不大，且广泛存在于各种食物中。但以下人群需要特别注意：

• 长期生吃鸡蛋清的人：蛋清中的“抗生物素蛋白”会与生物素结合，阻碍其吸收。
• 长期酗酒者：酒精会影响生物素的吸收和利用。
• 某些遗传代谢病患者。
• 长期使用抗惊厥药物的人群。
• 孕妇：虽然罕见，但怀孕可能加速生物素的消耗。

缺乏症状主要包括：

• 脱发或头发变得细软脆弱
• 红色鳞状皮疹，尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围
• 指甲变脆、易断裂
• 结膜炎
• 神经系统症状，如抑郁、嗜睡、幻觉和肢体刺痛

3. 我是否需要额外补充生物素？

对于大多数人而言，通过均衡饮食就能获取足够的生物素，无需额外补充。

• 考虑补充的情况：如果您有明显的脱发、指甲脆弱问题，且排除了其他病理原因，可以尝试在医生或营养师指导下补充。许多爱美人士也将其作为日常美容营养品。
• 补充须知：生物素是水溶性维生素，过量会随尿液排出，安全性较高。但需注意，高剂量的生物素（>5mg/天）可能会干扰某些血液检测结果（如甲状腺功能、心肌酶谱），导致假性异常。因此在体检前一周，应告知医生并考虑暂停补充。

4. 哪些食物富含生物素？

想通过食补？以下食物是生物素的优质来源：

• 动物肝脏（如熟鸡肝、牛肝）——含量最高
• 蛋黄（务必煮熟，以破坏抗生物素蛋白）
• 坚果和种子（如杏仁、核桃、花生、葵花籽）
• 三文鱼等深海鱼
• 全谷物（如燕麦、全麦）
• 花椰菜、蘑菇、菠菜等蔬菜
• 乳制品（如牛奶、奶酪）

第三章：认识兄弟——简单了解“核黄素（维生素B2）”

既然提到了，我们也简单了解一下常被混淆的核黄素。

• 主要功能：参与能量生产；促进生长发育；维护皮肤和黏膜健康；保护视力，减轻眼疲劳。
• 缺乏症状：最典型的是口角炎、唇炎、舌炎（俗称“烂嘴角”）、皮肤脂溢性皮炎和眼睛畏光、疲劳等。
• 食物来源：奶制品、动物肝脏、鸡蛋、瘦肉、蘑菇、深绿色蔬菜（如菠菜）等。

总结与最终建议

• 核心区别：记住，生物素是B7，核黄素是B2，别再混淆了。
• 关于补充：追求头发、指甲健康，重点关注生物素。B族维生素是一个团队，它们协同工作，因此选择复合B族维生素补充剂往往是更全面、更经济的选择。
• 健康基石：任何补充剂都不能替代健康的饮食和生活方式。均衡营养、充足睡眠和适度运动，才是保持健康和美丽的根本。