生物素（Biotin）是维持健康头发、皮肤和指甲的关键营养素，也对能量代谢和神经系统功能至关重要。如果您想通过饮食增加生物素摄入，以下是一些含量较高的天然食物及实用建议，帮助您轻松融入日常饮食。
动物肝脏（如牛肝或鸡肝）是生物素的极佳来源。例如，一份85克的熟牛肝可提供约30微克生物素，接近日常需求量的100%。建议每周食用1-2次，适量烹饪以避免过量摄入维生素A。
鸡蛋（尤其是蛋黄）富含生物素，一个全蛋约提供10微克生物素。注意：生蛋白中含有一种名为“抗生物素蛋白”的物质，可能干扰生物素吸收，因此建议食用熟蛋以确保营养吸收。
杏仁、核桃、花生和向日葵籽是良好的生物素来源。例如，一份30克的杏仁约提供1.5微克生物素。这些食物还富含健康脂肪和维生素E，可作为零食或加入沙拉、燕麦中。
三文鱼、鲭鱼等脂肪鱼不仅提供生物素，还富含Omega-3脂肪酸。一份85克的熟三文鱼约提供5微克生物素。建议每周食用两次以支持心脏和皮肤健康。
牛奶、奶酪和酸奶含有 moderate 量的生物素。一杯牛奶（240毫升）约提供0.5微克生物素，同时提供钙和蛋白质。选择低脂或发酵乳制品（如希腊酸奶）以优化健康效益。
花椰菜、菠菜、红薯和扁豆等蔬菜和豆类也含有生物素。例如，一杯熟花椰菜约提供0.5-1微克生物素。这些食物还提供纤维和其他维生素，适合素食者。
全麦面包、燕麦和营养酵母是生物素的来源。营养酵母（常用于素食烹饪）每 tablespoon 约提供1.5-2微克生物素，并具有奶酪风味。
通过摄入动物肝脏、鸡蛋、坚果、鱼类和蔬菜等食物，您可以自然提高生物素水平。坚持均衡饮食，不仅能支持头发和皮肤健康，还能促进整体代谢。如有特殊健康状况，请咨询医疗专业人士以获得个性化建议。
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