生物素（Biotin）是人体必需的维生素之一，又称维生素B7或维生素H，它在能量代谢、维持皮肤、头发和指甲健康等方面发挥着重要作用。虽然人体每日所需生物素的量不大，但缺乏时可能导致疲劳、皮肤干燥、头发脆弱等问题。那么，在日常生活中，我们可以通过哪些食物来补充生物素呢？
动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是生物素的极佳来源。例如，100克煮熟的牛肝可提供约30微克的生物素，接近人体每日所需量的100%。动物肝脏还富含铁和蛋白质，是营养密度很高的食物。
鸡蛋，尤其是蛋黄，含有丰富的生物素。一个完整的鸡蛋可提供约10微克的生物素。但需注意，生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，可能干扰生物素的吸收，因此建议将鸡蛋煮熟后食用。
杏仁、花生、核桃等坚果以及葵花籽、亚麻籽等种子类食物都是生物素的良好来源。例如，每100克杏仁约可提供20微克的生物素。同时，它们还富含健康脂肪和纤维，适合作为日常零食。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪性鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的优质来源。100克三文鱼可提供约5微克的生物素，定期食用有助于皮肤和头发的健康。
红薯富含维生素、矿物质和生物素。一个中等大小的红薯可提供约3微克的生物素，同时提供丰富的β-胡萝卜素，对眼睛健康有益。
十字花科蔬菜如花菜、菠菜，以及蘑菇等菌类也含有一定量的生物素。这些蔬菜热量低且营养丰富，适合纳入日常饮食。
牛奶、奶酪和酸奶等乳制品含有生物素及其他B族维生素。一杯牛奶可提供约0.5–1微克的生物素，同时提供钙和蛋白质。
香蕉是方便易得的水果，也含有生物素。一个中等大小的香蕉可提供约0.2微克的生物素，同时富含钾元素。
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