生物素（Biotin）是人体必需的B族维生素之一，又称维生素B7或维生素H，它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康方面扮演着重要角色。虽然人体每日所需生物素量不大，但缺乏时可能导致疲劳、皮肤干燥、脱发等问题。那么，哪些食物含有丰富的生物素呢？本文将为您详细解答。
生物素帮助身体将食物转化为能量，并参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。此外，它还有助于维持健康的头发、皮肤和指甲，因此常被添加到美容补充剂中。虽然生物素缺乏症较为罕见，但均衡摄入富含生物素的食物对整体健康非常有益。
以下是一些常见且易于获取的生物素来源：
动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是生物素的极佳来源。例如，一份85克的熟牛肝可提供约30微克的生物素，远高于日常推荐摄入量。
鸡蛋（尤其是蛋黄）富含生物素。但请注意：生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，可能干扰生物素的吸收，因此建议食用煮熟的鸡蛋。
杏仁、花生、核桃和葵花籽都是生物素的良好来源。每天吃一小把坚果不仅能补充生物素，还能提供健康脂肪和蛋白质。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼不仅富含生物素，还提供Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑健康有益。
牛奶、奶酪和酸奶含有一定量的生物素，同时也是钙和蛋白质的良好来源。
红薯、菠菜、花椰菜和胡萝卜等蔬菜也含有生物素。尤其是红薯，不仅富含生物素，还提供丰富的维生素A和纤维。
燕麦、大麦和小麦胚芽等全谷物含有生物素，同时提供膳食纤维和多种矿物质。
大豆、扁豆和豌豆等豆类是生物素的植物性来源，适合素食者。
这种常见水果不仅方便食用，还提供一定量的生物素和其他营养素。
蘑菇不仅富含生物素，还含有多种抗氧化剂和矿物质。
大多数成年人每天需要30-100微克的生物素。孕妇和哺乳期妇女可能需要更多。通过均衡饮食，大多数人可以轻松满足每日需求。
以下人群可能有较高的生物素需求或缺乏风险：
生物素是一种水溶性维生素，对热相对稳定，但高温烹饪可能造成部分损失。为了最大限度地保留食物中的生物素，建议采用蒸、煮等温和的烹饪方式，并减少食物浸泡在水中的时间。
生物素是一种重要的营养素，存在于多种常见食物中。通过摄入动物肝脏、鸡蛋、坚果、鱼类、乳制品、蔬菜和全谷物等食物，大多数人可以轻松满足日常需求。保持饮食多样化不仅有助于生物素的摄入，还能提供其他 essential 营养素，促进整体健康。
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