生物素（Biotin）是维持身体健康不可或缺的水溶性维生素，又称维生素B7或维生素H。它在能量代谢、维持皮肤、头发和指甲健康方面扮演重要角色。虽然人体每日所需生物素量不多，但充足的摄入对预防缺乏症至关重要。
以下食物是补充生物素的优质选择，适合纳入日常饮食：
鸡蛋 尤其是蛋黄，是生物素的极佳来源。但需注意，生蛋白中含有一种叫抗生物素蛋白（avidin）的物质，会阻止生物素的吸收，因此务必煮熟后食用。
坚果和种子 杏仁、花生、核桃以及葵花籽、亚麻籽都含有丰富的生物素。适量食用不仅能补充生物素，还能提供健康脂肪和纤维。
动物肝脏 如牛肝、鸡肝等，是生物素含量最高的食物之一，同时还富含铁和维生素A。
三文鱼 等富含脂肪的鱼类，不仅是生物素的良好来源，还提供Omega-3脂肪酸，有益心脏和大脑健康。
乳制品 牛奶、奶酪和酸奶中都含有一定量的生物素，同时补充钙和蛋白质。
花椰菜、菠菜等蔬菜 这些深绿色蔬菜不仅提供生物素，还含有多种抗氧化剂和纤维。
红薯 富含生物素、β-胡萝卜素和复合碳水化合物，是营养全面的健康选择。
香蕉 这种常见水果也含有生物素，同时提供钾和其他必需营养素。
全谷物 如燕麦、大麦，虽然生物素含量中等，但作为主食经常食用，也能有效贡献每日摄入量。
以下人群更容易出现生物素缺乏，应特别注意摄入：
大多数人通过均衡饮食即可获得足够的生物素，无需额外补充剂。烹饪方式上，建议选择蒸、煮代替长时间高温油炸，以减少营养流失。
如果您怀疑自己患有生物素缺乏症（症状包括脱发、皮肤皮疹、指甲脆弱等），请咨询医疗专业人士，而不是自行大量补充。过量摄入生物素虽然罕见，但可能会影响某些实验室检查结果的准确性。
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