你是否最近关注头发生长、皮肤健康或是指甲强度？生物素（Biotin）作为人体必需的一种B族维生素，在维持这些方面的健康上扮演着关键角色。虽然人体肠道内的细菌可以合成一部分生物素，但通过饮食获取足量的生物素对于维持最佳健康状态仍然至关重要。
生物素，也称为维生素B7或维生素H，是人体代谢碳水化合物、脂肪和蛋白质不可或缺的辅酶。它对于维持：
都起着重要作用。生物素缺乏虽然罕见，但一旦发生可能导致头发稀疏、皮疹以及指甲脆弱等症状。
通过日常饮食补充生物素是最自然安全的方式。以下是一些生物素含量较高的食物，你可以根据自己的饮食习惯灵活选择。
动物肝脏，尤其是牛肝和鸡肝，是生物素的极佳来源。例如，一份85克的熟牛肝可提供约30微克的生物素，远高于日常推荐摄入量。
蛋黄富含生物素，而蛋白则含有一种会妨碍生物素吸收的蛋白质——抗生物素蛋白。小贴士：烹饪可以破坏抗生物素蛋白的活性，因此熟蛋是更好的选择。
杏仁、花生、核桃以及葵花籽都是生物素的良好来源。每天吃一小把坚果，不仅能补充生物素，还能提供健康脂肪和纤维。
这种富含脂肪的鱼类不仅提供Omega-3脂肪酸，也是生物素的优质来源。每周吃两次鱼，有助于全面营养的摄入。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。选择无糖或低糖的乳制品，更有利于健康。
红薯富含维生素、矿物质和生物素，是优质碳水化合物的选择。
这种十字花科蔬菜不仅含有生物素，还富含其他重要营养素，如维生素C和纤维。
这种常见水果方便易得，是补充生物素的简单方式。
蘑菇富含多种营养素，包括生物素，且热量较低。
绿叶蔬菜如菠菜富含多种维生素和矿物质，包括生物素。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的建议，成年人每天所需的生物素约为30微克，孕妇和哺乳期妇女可能需要稍多。
对于大多数人来说，通过均衡饮食即可获得足够的生物素，无需额外补充。然而，以下人群可能需要特别注意生物素的摄入：
注意：在考虑生物素补充剂之前，请先咨询医疗专业人士。过量补充生物素可能会影响某些实验室检查结果的准确性，如甲状腺功能检测和心脏标志物检测。
通过饮食获取生物素是最安全有效的方式。多样化的饮食不仅能够提供足够的生物素，还能带来其他多种必需营养素。记得，健康的生活方式、均衡的饮食和适当的护理才是保持头发、皮肤和指甲健康的综合之道。
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