是否常感到头发脆弱易断、皮肤干燥无光？这可能与生物素（Biotin）不足有关。生物素是人体不可或缺的水溶性维生素，又称维生素B7或维生素H，它在维持头发、皮肤和指甲健康中扮演关键角色，同时帮助身体代谢脂肪、碳水化合物和蛋白质。
虽然人体每日所需的生物素量不大（成年人约为30微克），但缺乏时却可能引发一系列问题。那么，哪些食物富含生物素呢？如何通过日常饮食有效补充？本文将为您详细解答。
动物肝脏（尤其是牛肝）是生物素的极佳来源。每100克熟牛肝约含30微克以上的生物素，同时富含铁和维生素A，有助于改善贫血和增强免疫力。
鸡蛋，尤其是蛋黄，含有丰富的生物素。但请注意：生蛋白中含有一种名为“抗生物素蛋白”（Avidin）的物质，会阻碍生物素的吸收，因此务必煮熟食用。
杏仁、核桃、花生和葵花籽都是生物素的良好来源。每天一小把坚果不仅能补充生物素，还能提供健康脂肪与维生素E。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也含有一定量的生物素，有助于抗炎和维持心血管健康。
花椰菜、菠菜、蘑菇、红薯等蔬菜，以及大豆、扁豆等豆类都含有生物素。同时，它们还提供膳食纤维和抗氧化剂，适合素食者日常摄入。
牛奶、奶酪和酸奶中也含有生物素，同时提供钙质与蛋白质，适合作为日常饮食的一部分。
全麦、燕麦等全谷物及酿酒酵母（Nutritional Yeast）也含有生物素，可作为早餐或烘焙的添加食材。
虽然均衡饮食通常能满足人体对生物素的需求，但以下人群更容易缺乏，需特别注意：
对大多数人而言，通过食物补充生物素已足够。除非经医生诊断确认缺乏，否则一般不推荐随意服用补充剂。过量补充虽罕见中毒，但可能干扰其他药物的吸收。
生物素虽需量微小，却对健康影响深远。通过摄入动物内脏、蛋类、坚果、鱼类和蔬菜等天然食物，我们完全可以满足日常需求。保持饮食均衡，健康的美，从内而外！
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