生物素（Biotin），又称维生素B7或维生素H，是维持身体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康以及神经系统功能中扮演重要角色。虽然人体每日所需的生物素量不大（成年人约30微克/天），但通过饮食确保充足摄入依然很重要。以下是一些富含生物素的食物，以及如何通过日常饮食轻松补充的建议。
生物素帮助身体将食物转化为能量，并支持角蛋白（头发、皮肤和指甲的主要蛋白质）的生产。缺乏生物素可能导致脱发、皮肤干燥、疲劳或神经系统症状。虽然生物素缺乏症较为罕见，但孕妇、长期服用抗生素或抗癫痫药物的人、以及有消化问题的人可能需要更多关注摄入量。
以下食物是生物素的天然优质来源，适合纳入日常饮食：
动物肝脏：如牛肝或鸡肝，是生物素含量最高的食物之一（约30-40微克/100克）。每周食用一次即可有效补充。
鸡蛋（尤其是蛋黄）：一个全蛋约含10微克生物素。注意：生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，可能干扰生物素吸收，因此建议食用煮熟的鸡蛋。
坚果和种子：杏仁、核桃、花生和向日葵籽都富含生物素。例如，杏仁每100克约含20微克生物素，可作为健康零食。
鱼类：三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼类不仅提供Omega-3脂肪酸，还含有生物素（约5-10微克/100克）。
乳制品：牛奶、奶酪和酸奶含有 moderate 量的生物素（约1-3微克/100克），同时提供钙和蛋白质。
蔬菜：菠菜、西兰花、红薯和花菜等绿色蔬菜含有生物素（约1-5微克/100克），且富含纤维和其他维生素。
全谷物和豆类：燕麦、大麦、扁豆和黄豆是植物性生物素来源，适合素食者。
香蕉和蘑菇：这些常见食材也含有生物素，可轻松加入日常食谱。
对大多数人而言，通过均衡饮食即可满足生物素需求。但如果有特定健康问题（如脱发或指甲脆弱），或在医生建议下，可以考虑生物素补充剂。典型补充剂量为500-1000微克/天，但过量可能干扰实验室检测结果（如甲状腺功能测试），因此需谨慎使用。
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