生物素是人体不可或缺的水溶性维生素，又称维生素B7或维生素H，它在能量代谢、头发皮肤健康和神经系统功能中扮演着重要角色。虽然人体每日所需的生物素量不多，但充足的摄入对维持身体健康至关重要。
动物肝脏是生物素的极佳来源，尤其是牛肝——每85克熟牛肝含有约30微克生物素，接近每日推荐摄入量的100%。其他内脏如肾脏也含有较多生物素。
全蛋，特别是蛋黄，富含生物素。一个大鸡蛋约含10微克生物素。需要注意的是，生蛋清中含有一种叫抗生物素蛋白的物质，会阻碍生物素的吸收，因此建议食用完全煮熟的鸡蛋。
杏仁、花生、核桃和葵花籽都是生物素的良好来源。¼杯烤杏仁约含1.5微克生物素，同时它们还提供健康的脂肪和维生素E。
三文鱼不仅是Omega-3脂肪酸的优质来源，也是生物素的良好供应者。85克熟三文鱼可提供约5微克生物素。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶约含0.3微克生物素，同时提供钙和维生素D。
红薯富含维生素、矿物质和纤维，同时也是生物素的良好植物来源。½杯熟红薯约含2.5微克生物素。
这些蔬菜不仅低热量，还提供多种营养素，包括生物素。½杯新鲜花椰菜约含0.5微克生物素，而一杯切片蘑菇则含约2.5微克。
菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜含有多种维生素和矿物质，包括生物素。½杯熟菠菜约含0.5微克生物素。
这种常见水果不仅富含钾，还提供生物素。一个中等大小的香蕉约含0.2微克生物素。
燕麦、小麦胚芽和全麦产品都含有生物素。¼杯燕麦片约含0.5微克生物素。
生物素参与人体多项重要功能：
大多数健康成年人每日需要30-100微克生物素。通常情况下，通过均衡饮食即可满足每日需求，不需要额外补充。
以下人群可能有更高的生物素需求或缺乏风险：
生物素缺乏的症状包括头发稀疏、红色鳞状皮疹、指甲易碎和神经系统症状如抑郁、嗜睡等。
通过多样化饮食，特别是包含上述食物的平衡膳食，大多数人可以轻松满足每日生物素需求。如果您怀疑自己可能有生物素缺乏，或者考虑服用补充剂，建议先咨询医疗专业人员，以确保安全合理地满足您的营养需求。
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