生物素是人体不可或缺的水溶性维生素，也称为维生素B7或维生素H。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康中扮演着重要角色。虽然人体每日所需生物素量不多，但缺乏时可能导致疲劳、皮肤问题和头发脆弱等症状。
现代生活方式和饮食习惯可能导致生物素摄入不足。经常食用加工食品、长期使用抗生素或抗惊厥药物的人群，以及孕妇，更容易出现生物素缺乏的情况。此外，生鸡蛋爱好者也需注意，因为生蛋白中含有一种会阻止生物素吸收的蛋白质。
牛肝是生物素的极佳来源，每85克熟牛肝可提供约30微克生物素，远超日常所需。鸡肝也是不错的选择。
尤其是蛋黄，是生物素的良好来源。一个全熟鸡蛋可提供约10微克生物素。请注意，生蛋白中含有抗生物素蛋白，会妨碍生物素吸收，因此建议食用全熟鸡蛋。
杏仁、花生、核桃和葵花籽都含有丰富的生物素。¼杯烤杏仁可提供约1.5微克生物素，同时提供健康脂肪和维生素E。
这种富含脂肪的鱼类不仅是ω-3脂肪酸的优质来源，也提供相当数量的生物素。85克熟三文鱼可提供约5微克生物素。
牛奶、奶酪和酸奶都含有生物素。一杯全脂牛奶可提供约0.3微克生物素，同时提供钙和维生素D。
富含生物素、β-胡萝卜素和纤维。½杯熟红薯可提供约2.5微克生物素。
这种十字花科蔬菜是生物素的良好植物来源。½杯生花椰菜可提供约0.5微克生物素，同时富含维生素C和纤维。
一种方便易得的水果，提供生物素和其他重要营养素。一个小香蕉可提供约0.2微克生物素。
蘑菇不仅提供生物素，还含有硒和抗氧化剂。一杯新鲜蘑菇可提供约0.2微克生物素。
这些蔬菜营养丰富，包含生物素、铁和叶酸。½杯熟菠菜可提供约0.5微克生物素。
虽然通过食物摄入生物素通常安全无副作用，但以下几点可帮助您更好地利用这种营养素：
对大多数人来说，通过均衡饮食即可获得足够的生物素。然而，特定人群如孕妇、长期使用特定药物者或有吸收问题的人，可能需要考虑补充剂。在开始服用任何补充剂前，请咨询医疗专业人员。
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