生物素（Biotin）又称维生素B7或维生素H，是人体不可或缺的水溶性维生素之一。它在能量代谢、维持皮肤健康、促进头发和指甲生长等方面扮演着重要角色。虽然人体每日所需生物素的量并不大，但缺乏时可能导致疲劳、皮肤干燥、脱发等问题。
那么，吃什么可以有效补充生物素呢？实际上，许多天然食物都含有丰富的生物素，通过日常饮食合理搭配，很容易满足身体的需求。
动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是生物素的极佳来源。例如，85克左右的牛肝可提供约30微克的生物素，远高于日常推荐摄入量。同时，肝脏还富含铁质、维生素A和其他B族维生素，营养价值很高。建议每周食用1-2次，每次适量即可。
蛋黄是生物素的良好来源，每个蛋黄约含10微克生物素。值得注意的是，生蛋清中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，因此鸡蛋应煮熟后食用，以避免这种影响。
杏仁、花生、核桃等坚果以及向日葵籽、亚麻籽等种子类食物都含有较多的生物素。例如，一份20克的杏仁大约能提供1.5微克的生物素。同时，它们还提供健康脂肪、维生素E和膳食纤维，是理想的零食选择。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪性鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的优质来源。一份85克的三文鱼可提供约5微克的生物素。定期食用有益于心脏健康和皮肤保湿。
某些蔬菜如花菜、菠菜、蘑菇和红薯也含有生物素。例如，一杯切碎的花菜可提供约0.2-4微克的生物素。同时摄入多种蔬菜还能补充其他维生素和抗氧化剂，增强整体健康。
牛奶、奶酪和酸奶等乳制品含有一定量的生物素。一杯牛奶大约能提供0.2-0.3微克的生物素，同时提供钙质和蛋白质，有助于骨骼健康。
全麦、燕麦、大豆、扁豆等食物也含有生物素。例如，一份煮熟的燕麦约可提供5-7微克的生物素。豆类还富含植物蛋白和膳食纤维，适合素食者作为蛋白质来源。
对于大多数健康人群来说，通过均衡饮食即可摄入足够的生物素，无需额外补充。成年人每日生物素的推荐摄入量约为30微克，孕妇和哺乳期女性可能需要稍多。
以下情况可考虑在医生指导下补充生物素制剂：
但请注意，过量补充生物素可能影响某些医学检查的结果（如甲状腺功能检测），因此在服用补充剂前最好咨询医疗专业人士。
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