生物素（Biotin）是人体不可或缺的水溶性维生素，又称维生素B7或维生素H，它在能量代谢、维持皮肤健康、促进头发生长以及支持神经系统功能方面扮演着重要角色。虽然人体每日所需生物素量不大，但缺乏时可能导致疲劳、皮肤干燥、脱发等问题。那么，通过饮食如何有效补充生物素呢？本文将为您详细介绍。
生物素广泛存在于多种天然食物中，通过均衡饮食，大多数人可以满足日常需求。以下是富含生物素的优质食物来源：
动物肝脏（如牛肝、鸡肝）是生物素的极佳来源。例如，100克熟的牛肝可提供约30微克的生物素，远高于日常推荐摄入量（成人每日约30微克）。建议每月食用1-2次，每次适量，以补充营养的同时避免胆固醇过量摄入。
鸡蛋（尤其是蛋黄）富含生物素，一个全蛋约含10微克。但注意：生蛋清中含有一种名为“抗生物素蛋白”的物质，可能阻碍生物素的吸收，因此建议食用熟蛋以避免这一问题。
杏仁、核桃、花生和向日葵种子都是生物素的良好来源。例如，每100克杏仁约含20微克生物素。每天一小把坚果作为零食，既可补充生物素，又能提供健康脂肪和纤维。
三文鱼、沙丁鱼等脂肪鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸，也含有较多的生物素。100克熟三文鱼约含5微克生物素，定期食用有助于皮肤和头发健康。
豆类（如大豆、扁豆）、花椰菜、菠菜和红薯也含有生物素。这些食物同时提供膳食纤维和其他维生素，适合素食者纳入日常饮食。
全麦、燕麦和酿酒酵母是生物素的稳定来源。早餐选择全麦燕麦片，或在使用烘焙食谱时添加营养酵母，都是不错的补充方式。
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