微量元素生物素

生物素：不只是“头发维生素”的全面指南

您是否正在寻找改善头发稀疏、指甲脆弱的方法？或者您可能听说过“生物素”这个名词，但对它究竟是什么、到底有什么作用感到好奇。无论您的出发点是什么，这篇指南将为您全面解析这种至关重要的微量元素——生物素，解答您所有潜在的疑问。

一、生物素究竟是什么？

生物素，也称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性B族维生素。它在人体内扮演着辅酶 的角色，这意味着它参与并加速身体诸多重要的新陈代谢反应。

尽管人体每日所需量很少（以微克计算），但它“微量”却绝不“微不足道”。我们的身体无法大量合成生物素，主要依赖于外部摄入，并由肠道中的有益细菌辅助产生一部分。

二、生物素的核心功效与作用：不止于美容

许多人将生物素与头发、皮肤直接划等号，但它的功能远不止于此。

1. 头发、皮肤与指甲的健康基石

   • 头发：生物素能促进角蛋白的合成，这是构成头发的主要蛋白质。充足的生物素有助于维持头发强韧，可能减少脆弱性和脱发，并支持头发生长。
   • 皮肤：它参与皮肤细胞的新陈代谢和再生，对维持皮肤健康、缓解某些类型的皮炎（如乳痂）可能有帮助。
   • 指甲：生物素可以增加指甲的硬度，改善易碎、易裂的指甲状况。多项研究证实，补充生物素能显著增加指甲厚度。

2. 能量代谢的关键参与者
   生物素是能量生产的引擎。它帮助身体将摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可利用的能量（ATP），从而支持身体的基本功能和日常活动。没有它，您可能会更容易感到疲劳和精力不振。

3. 维持神经系统健康
   它对神经系统的正常运作至关重要。生物素参与合成与神经信号传导相关的髓鞘和神经递质，有助于保持认知功能和神经健康。

4. 支持孕期胎儿发育
   孕期和哺乳期女性对生物素的需求会增加。生物素对胎儿的骨骼、头发和指甲的健康发展非常重要。不过，孕期补充任何营养素前都应咨询医生。

三、缺乏生物素会有什么表现？

生物素缺乏症相对罕见，因为日常饮食通常能提供足够需求，且肠道细菌也能合成。但在以下情况下可能发生缺乏：

• 长期生吃鸡蛋（蛋清中的抗生物素蛋白会阻碍吸收）
• 患有影响营养素吸收的肠道疾病（如克罗恩病）
• 长期使用某些抗惊厥药物
• 遗传性生物素缺乏症

缺乏症状包括：

• 脱发或头发变得稀疏易断
• 红色鳞状皮疹，尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围
• ** conjunctivitis （结膜炎）**
• 指甲变脆、易裂
• 疲劳、嗜睡、情绪低落
• 肌肉疼痛、四肢刺痛

四、如何从食物中获取生物素？

均衡饮食是获取生物素的最佳方式。以下是一些优质的生物素食物来源：

• 动物肝脏（牛肝、鸡肝）：含量最高。
• 蛋类（请确保蛋黄煮熟，熟蛋黄富含生物素，而生蛋清会抑制吸收）。
• 坚果和种子：杏仁、花生、核桃、葵花籽。
• 三文鱼等富含脂肪的鱼类。
• 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶。
• 蔬菜：红薯、菠菜、西兰花、菜花。
• 全谷物：燕麦、大麦。

烹饪小贴士：生物素对热相对稳定，但强酸和氧化剂可能会降低其活性，因此尽量避免过度加工。

五、我需要额外补充生物素吗？

对于大多数饮食均衡的健康人群，通常不需要额外补充。

以下人群可能需要考虑补充，但建议先咨询医生或营养师：

1. 有明显缺乏症状者：如长期脱发、皮疹等，并经评估可能由缺乏生物素引起。
2. 孕妇和哺乳期女性：需求增加，但需在医生指导下进行。
3. 长期生吃鸡蛋者。
4. 患有某些遗传性疾病或吸收不良综合征的患者。
5. 长期服用抗生素者：抗生素可能破坏肠道中产生生物素的细菌。

六、关于补充剂的选择与安全性

• 剂量：常见的生物素补充剂剂量从1000 mcg（微克）到10000 mcg不等。即使高剂量，生物素也被认为非常安全，因为它是水溶性的，过量部分会通过尿液排出。
• 一个重要提醒：超高剂量的生物素（通常 > 5,000 mcg）可能会干扰某些实验室血液检查的结果，导致心脏病标志物（如肌钙蛋白）或甲状腺功能（如TSH）等重要指标出现假性正常或假性异常。在进行任何抽血检查前，务必告知医生您正在服用的生物素剂量和情况。
• 选择与搭配：生物素常与其他B族维生素或美容成分（如胶原蛋白）制成复合补充剂。选择信誉良好的品牌，并注意看成分表。

总结