维生素里的生物素是什么

维生素B7：不只是“头发维生素”的生物素全面解析

如果您关心脱发、皮肤健康或指甲强度，很可能听说过“生物素”这个名字。它常常被誉为美容营养素的明星，但它的作用远不止于此。本文将为您全面解析生物素究竟是什么、它如何工作、谁需要它，以及如何科学补充。

一、 生物素是什么？它的本质与别名

生物素（Biotin），也被称为维生素B7或维生素H（“H”源自德语“Haar und Haut”，意为头发和皮肤），是一种水溶性B族维生素。

这意味着我们的身体无法大量储存它，需要通过每日的饮食或补充剂来定期摄入。它在体内扮演着辅酶的角色，参与多种关键的代谢过程，是将食物转化为能量不可或缺的“火花塞”。

二、 生物素的核心功能与对人体的益处

生物素之所以重要，是因为它支持着许多基础的生理功能：

1. 能量代谢：生物素是代谢碳水化合物、脂肪和蛋白质的关键辅酶。它帮助将这些宏量营养素分解，转化为身体所需的能量（ATP），支持全身细胞的功能。

2. 头发、皮肤和指甲健康：这是生物素最广为人知的好处。它通过帮助合成角蛋白（Keratin）——构成头发、皮肤和指甲的基础蛋白质，来支持它们的生长和强度。

   • 头发：可能帮助改善头发脆弱、易断的问题，并支持头发生长。
   • 皮肤：有助于维持皮肤健康，可能对某些类型的皮疹或皮炎有积极作用。
   • 指甲：研究表明，补充生物素可能有助于增加脆弱指甲的厚度，减少劈裂。

3. 维持神经系统健康：生物素参与髓鞘的合成，髓鞘是包裹在神经纤维外的保护层，类似于电线的绝缘外皮。健康的髓鞘对于神经信号的高速、准确传递至关重要。

4. 支持孕期健康：生物素对胎儿的正常发育非常重要。值得注意的是，许多孕妇在孕期会出现轻度生物素缺乏，因此确保充足摄入很重要（请在医生指导下补充）。

三、 我缺乏生物素吗？识别缺乏的症状

真正的生物素缺乏症在健康人群中相当罕见，因为人体肠道中的有益细菌可以合成一部分，且所需每日量很少。但以下情况可能增加缺乏风险：

• 长期生吃鸡蛋：生鸡蛋清中含有一种叫“亲和素”（Avidin）的蛋白质，它会与生物素结合，阻止其被吸收。烹饪鸡蛋会使亲和素失活。
• 某些遗传性疾病：如生物素酶缺乏症。
• 长期肠道吸收不良：如克罗恩病、肠炎患者。
• 长期使用抗惊厥药物。
• 长期饮酒。

缺乏症状可能包括：

• 头发稀疏或脱发
• 红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）
• conjunctivitis（结膜炎）
• 指甲变脆易断
• 抑郁、嗜睡
• 手脚麻木、刺痛感（神经系统症状）

如果您出现多个上述症状，建议咨询医生进行专业评估，而不是自行断定为生物素缺乏。

四、 如何获取生物素？食补与补充剂

1. 食物来源（最佳途径）：
生物素广泛存在于各种天然食物中。通过均衡饮食，大多数人可以摄入足够的生物素。

• 动物性来源：蛋黄（务必煮熟）、动物肝脏（肝）、三文鱼等鱼类、猪肉、乳制品。
• 植物性来源：坚果（杏仁、核桃、花生）、种子（葵花籽）、豆类（大豆、黑豆）、全谷物（燕麦、大麦）、花椰菜、蘑菇、菠菜、香蕉。

2. 补充剂：
当饮食无法满足需求或存在特定健康问题时，可以考虑补充剂。

• 常见形式：多为纯生物素片或胶囊，也常见于复合B族维生素片和美容营养配方中。
• 剂量：生物素的推荐每日摄入量（AI）对成人而言很低（约30微克/天），但补充剂剂量通常远高于此，从1000 mcg（1mg）到10000 mcg（10mg） 不等。目前没有证据表明高剂量生物素有毒副作用，因为它水溶性，过量会随尿液排出。但对于美容目的（如强韧发甲），研究常用剂量在2500 - 5000 mcg/天。

五、 重要注意事项与副作用

• 安全性：生物素非常安全，即使在高剂量下，也尚未发现严重的毒副作用。
• 药物相互作用：极其重要！ 高剂量的生物素会严重干扰某些实验室血液检测结果，导致误诊或漏诊！它可能使心肌酶（ Troponin）的检测结果假性偏低（掩盖心脏病发作），或使甲状腺激素（TSH）的检测结果假性偏高或偏低。在进行任何血液检查前，务必告知医生您正在服用的所有补充剂，并在医生指导下可能需提前几天停用生物素。

总结