生物素（Biotin），又称维生素B7或维生素H，是人体必需的水溶性维生素之一。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康等方面扮演着重要角色。那么，成人每日应该摄入多少生物素？哪些食物富含生物素？是否需要额外补充？本文将为您详细解答。
目前，许多国家并没有设定生物素的严格每日推荐摄入量（RDA），而是给出了适量的每日摄入量建议（AI值）。这是因为人体对生物素的需求量相对较小，且肠道中的有益菌也能合成一部分。
根据美国国家医学院（IOM）的建议：
欧洲食品安全局（EFSA）的建议也类似，成人每日摄入量定为40微克。
需要注意的是，生物素的需求量可能因个人健康状况、生活习惯和特殊生理阶段（如怀孕、哺乳）而有所不同。
生物素在人体内参与多种代谢过程，主要包括：
生物素广泛存在于多种食物中，通过均衡饮食通常可以满足每日需求。以下是一些富含生物素的食物：
注意：生鸡蛋中含有一种名为“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，因此建议食用煮熟的鸡蛋。
生物素缺乏较为罕见，但可能表现为：
以下人群可能需要关注生物素摄入：
如果您属于上述人群或担心生物素摄入不足，可以考虑使用生物素补充剂。常见的补充剂剂量为5000-10000微克，远高于每日推荐量，但生物素是水溶性的，过量部分会通过尿液排出，因此一般不会造成中毒。
然而，在选择补充剂时，建议：
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