生物素（Biotin），又称维生素B7或维生素H，是人体不可或缺的水溶性维生素之一。它在能量代谢、维持健康头发、皮肤和指甲方面扮演着重要角色。虽然动物产品中含有生物素，但许多植物性食物同样是这种重要营养素的优质来源。本文将为您全面介绍常见的植物性生物素来源，帮助您通过日常饮食自然补充这种重要维生素。
生物素参与人体多项关键生理过程，包括：
杏仁：每100克约含50微克生物素 核桃：富含生物素和健康脂肪酸 花生和花生酱：便捷的生物素来源 葵花籽：每100克约含66微克生物素 亚麻籽：同时还提供丰富的Omega-3脂肪酸
大豆：每100克约含60微克生物素 豆豉和豆腐：发酵豆制品生物素更易吸收 鹰嘴豆：每杯煮熟鹰嘴豆约含6微克生物素 扁豆：同时还提供优质植物蛋白
燕麦：早餐一碗燕麦粥可提供可观生物素 大麦：每100克约含11微克生物素 小麦胚芽：生物素含量特别丰富 糙米：比精白米含有更多生物素
红薯：每100克约含4微克生物素 菠菜：煮熟后更利于生物素吸收 西兰花：同时还富含其他维生素和矿物质 胡萝卜：生吃或轻微烹饪保留更多营养 花椰菜： versatile的生物素来源
香蕉：中等大小香蕉约含3微克生物素 树莓：每杯约含2微克生物素 鳄梨：富含健康脂肪和生物素 草莓：美味又营养的生物素来源
各种可食用蘑菇都含有一定量的生物素，尤其是： 白蘑菇：每100克约含10微克生物素 香菇：同时还含有增强免疫力的化合物
以下人群可能有较高的生物素需求：
虽然生物素缺乏较为罕见，但以下症状可能提示不足：
通过在日常饮食中纳入这些富含生物素的植物性食物，您可以自然满足身体对这种重要营养素的需求。记住，均衡饮食始终是获得最佳健康的关键。如果您怀疑自己有生物素缺乏的症状，建议咨询医疗专业人士进行适当检查和指导。
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