糙米作为一种常见的全谷物，近年来受到越来越多健康饮食爱好者的青睐。那么，糙米的生物素含量究竟如何？它在我们的日常饮食中扮演着怎样的角色？本文将为您全面解答。
是的，糙米的生物素含量相对较高。根据美国农业部食品成分数据库，每100克煮熟的糙米中含有约2-3微克的生物素（也称为维生素B7或维生素H）。虽然这个数值看起来不大，但考虑到成年人每日所需的生物素摄入量约为30微克（孕妇稍高），糙米可以作为日常饮食中生物素的良好来源之一。
与精白米相比，糙米的生物素含量更高，这是因为生物素主要存在于米的胚芽和麸皮部分，而这些部分在精加工过程中被去除了。这也是为什么全谷物通常比精制谷物更有营养价值的原因之一。
生物素是水溶性B族维生素的一种，在人体内扮演着多种重要角色：
除了生物素外，糙米还富含多种营养素：
虽然糙米含有生物素，但需要注意的是，生糙米中含有一种叫做抗生物素蛋白的物质，它会与生物素结合，减少其吸收率。通过充分的烹饪（煮沸），这种抗生物素蛋白会被破坏，从而大大提高生物素的生物利用度。
以下是一些食用糙米的建议：
以下人群可能需要特别关注生物素摄入：
糙米确实是生物素的良好食物来源，尤其与精制谷物相比更具营养优势。作为均衡饮食的一部分，定期食用充分煮熟的糙米可以为身体提供生物素以及其他多种重要营养素。然而，重要的是要记住，没有任何单一食物能够提供所有必需的营养素，保持饮食多样化才是健康的关键。
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