是否感觉最近头发变得脆弱易断？指甲容易开裂？皮肤状态不佳？这可能是身体缺乏生物素发出的信号。生物素（Biotin）又称维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素，在能量代谢、维持头发、皮肤和指甲健康方面扮演着重要角色。
虽然人体肠道内的细菌可以合成部分生物素，但我们仍需从食物中获取足够的量来满足日常需求。下面为您全面介绍补充生物素应该选择的食物，以及如何通过日常饮食改善生物素摄入。
鸡蛋（尤其是蛋黄） 鸡蛋是生物素的优质来源，尤其是蛋黄含量最高。需要注意的是，生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，因此务必煮熟食用以破坏这种物质。
动物肝脏 牛肝、鸡肝等动物肝脏是生物素的极佳来源，同时还提供铁质、优质蛋白质和其他B族维生素。
三文鱼等脂肪鱼类 三文鱼不仅富含生物素，还提供欧米伽-3脂肪酸，对皮肤和头发健康有双重益处。
奶制品 牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素，同时提供钙质和蛋白质。
坚果和种子 杏仁、花生、核桃、葵花籽和亚麻籽都是生物素的良好来源。一小把坚果作为零食，既能补充生物素又能提供健康脂肪。
豆类 大豆、黑豆、豌豆和其他豆类含有可观的生物素，是素食者的优质选择。
全谷物 燕麦、小麦胚芽和大麦等全谷物产品富含生物素，同时提供膳食纤维和多种矿物质。
花椰菜和蘑菇 这些蔬菜不仅含有生物素，还提供多种抗氧化剂和其他营养素。
香蕉 这种常见水果含有生物素，同时富含钾元素，是营养丰富的健康零食。
菠菜和其他深绿色蔬菜 菠菜、甜菜等绿叶蔬菜含有生物素以及其他多种维生素和矿物质。
生物素缺乏有哪些表现？ 生物素缺乏可能导致头发变薄、皮肤干燥发炎、指甲脆弱、疲劳乏力以及神经症状如抑郁、嗜睡和幻觉。不过，生物素缺乏症在健康人群中较为罕见。
哪些人容易缺乏生物素？ 孕妇、长期使用抗生素者、过量饮酒者、有某些遗传代谢疾病者以及长期生食鸡蛋的人可能面临更高的缺乏风险。
每天需要多少生物素？ 成年人每日推荐摄入量为30-100微克。孕妇和哺乳期女性需要更高剂量，具体应咨询医生。
通过食物补充生物素需要注意什么？ 生物素是水溶性维生素，对热敏感，因此烹饪方式会影响其保存。蒸煮和快速翻炒比长时间高温油炸更能保留食物中的生物素。
需要服用生物素补充剂吗？ 对大多数人而言，通过均衡饮食就能获得足够的生物素。只有在确诊缺乏或特定健康状况下，才需要考虑补充剂，且应在医生指导下进行。
想要轻松增加生物素摄入，可以尝试以下方法：
通过多样化饮食，您不仅能获得足够的生物素，还能同时摄取各种协同作用的营养素，为健康带来全面益处。
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