应该吃生物素吗

生物素：你需要补充吗？一篇看懂所有真相

“应该吃生物素吗？”——这可能是许多关注头发、皮肤和指甲健康的人心中的疑问。随着生物素保健品在市场上越来越火，我们有必要深入了解它，弄清楚它到底是什么、谁需要补、以及如何安全有效地使用。

一、生物素究竟是什么？

生物素（Biotin），也称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素。它是人体新陈代谢过程中不可或缺的辅酶，尤其参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢，帮助我们将食物转化为能量。

它对维持健康的头发、皮肤和指甲起着尤为重要的作用，因为这三者主要由一种叫做角蛋白的蛋白质构成，而生物素正是合成角蛋白的关键营养素之一。

二、你到底需不需要补充生物素？对号入座是关键

是否需要额外补充生物素，完全取决于你的个人状况。我们可以将人群分为三类：

1. 很可能需要补充的人群：

• 已被诊断为生物素缺乏症的人：虽然罕见，但缺乏时会出现脱发、红色鳞状皮疹（尤其是眼睛、鼻子和嘴巴周围）、 conjunctivitis（结膜炎）、指甲脆弱、抑郁、嗜睡等症状。这通常需要通过医疗检查确诊。
• 有特定遗传代谢疾病的人：如生物素酶缺乏症，这类患者必须在外界指导下终身补充高剂量生物素。
• 长期酗酒者：酒精会妨碍生物素的吸收。
• 长期服用某些药物的人：如抗惊厥药物（丙戊酸等），可能会导致生物素水平下降。
• 患有某些消化系统疾病的人：如克罗恩病、乳糜泻，会影响营养物质的吸收。

2. 可能从中受益，但效果因人而异的人群：

• 有脆弱指甲、脱发或皮肤问题的人：这是大多数人考虑补充生物素的核心原因。
  • 证据：一些小型研究表明，补充高剂量生物素可以改善脆性指甲，使其增厚变硬；对于脱发，证据则相对有限且结论不一。它可能对因生物素轻微缺乏导致的脱发有效，但对雄激素性脱发（最常见的脱发类型）的效果并未得到充分科学证实。
  • 建议：你可以尝试补充，但需管理好预期。它可能对一部分人有效，而非“生发神药”。

3. 通常不需要额外补充的人群：

• 健康且饮食均衡的人：对于绝大多数人来说，生物素缺乏症非常罕见。我们每日所需的生物素量很少（成年人约30微克/天），通过日常饮食很容易满足。
• 孕妇：虽然生物素对胎儿发育重要，但孕期对任何保健品都应格外谨慎。务必在医生指导下补充，因为高剂量生物素可能干扰某些实验室检查结果。

三、安全吗？有哪些风险与副作用？

好消息是：生物素是水溶性的，过量部分通常会通过尿液排出体外，因此安全性很高，极少有中毒报告。

但是，有一个极其重要的风险点必须注意：

⚠️ 会干扰实验室检查结果！
高剂量生物素（尤其是超过每天5毫克的剂量）会严重干扰基于生物素-链霉亲和素技术的血液检测，导致结果假性正常或假性异常。这包括：

• 甲状腺功能检测（如TSH、T3、T4）：可能导致误诊为格雷夫斯病或桥本氏甲状腺炎。
• 心肌酶谱（ Troponin）检测：在心脏病发作时，该指标本应升高，但生物素可能导致结果假性正常，延误救治！
• 激素水平、维生素D等检测。

因此，在计划进行任何抽血体检前，至少应停用高剂量生物素补充剂2-5天（具体时间请咨询医生），并务必告知医生你正在服用的所有补充剂。

常见的轻微副作用可能包括恶心、消化不适或皮疹等。

四、如果不想吃补剂，如何从食物中获取？

食补永远是最安全、最优先的选择。以下是一些优质的生物素天然来源：

• 动物肝脏（牛肝、鸡肝）
• 蛋黄（务必煮熟）
• 坚果和种子（杏仁、花生、核桃、葵花籽）
• 豆类（大豆、黑豆）
• 全谷物
• 花椰菜、蘑菇、菠菜等蔬菜
• 香蕉

保持多样化的均衡饮食，通常就能摄取足够的生物素。

结论：你应该吃生物素吗？

• 如果你身体健康、饮食均衡：你很可能不需要额外补充生物素。你的钱更应该花在购买健康多样的食物上。
• 如果你正受脆甲、脱发困扰，想尝试改善：可以在了解风险后尝试。选择信誉良好的品牌，从推荐剂量开始，并密切观察2-3个月的效果。同时管理好预期，它并非对所有人都有效。
• 如果你怀疑自己缺乏或有特定健康问题：第一件事不是自行购买，而是去看医生。通过专业检查确定是否真的缺乏，并在医生指导下进行补充，特别是需要使用高剂量时。

最终，在决定是否将任何补充剂纳入日常生活之前，咨询医生或注册营养师总是最明智的选择。他们能根据你的个人健康状况，给出最安全、最有效的建议。