生物素（维生素B7）是维持我们身体健康不可或缺的水溶性维生素，它对促进健康的头发、皮肤和指甲尤其重要。如果您正在寻找富含生物素的食物来源，本文将为您提供全面的指南，帮助您通过日常饮食轻松获取足够的生物素。
生物素在人体内扮演着多重关键角色：
牛肝和鸡肝是生物素的极佳来源，每85克煮熟的牛肝含有约30微克生物素，接近每日推荐摄入量。
特别是煮熟的蛋黄，每个蛋黄约含10微克生物素。注意：生蛋白中含有一种会阻碍生物素吸收的物质，因此建议食用完全煮熟的鸡蛋。
三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼不仅富含生物素，还含有有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。
全脂牛奶、切达干酪和天然酸奶都含有适量生物素，同时提供优质蛋白质和钙质。
大豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆以及豆腐和豆豉等豆制品。
燕麦、大麦和全麦产品含有适量生物素，同时提供丰富的膳食纤维。
这两种水果不仅提供生物素，还含有其他多种维生素和矿物质。
营养酵母是生物素的优质来源，特别适合素食者。
大多数人通过均衡饮食即可获得足够的生物素，一般成人每日建议摄入量为30微克，哺乳期女性则需要35微克。
在以下情况下可能需要考虑生物素补充剂：
选择补充剂时，请务必咨询医疗专业人士，因为高剂量生物素可能会影响某些医学检验结果的准确性。
Q：生物素真的能促进头发生长吗？
A：是的，生物素确实有助于维持健康的头发。缺乏生物素可能导致头发脆弱或脱落，但对于没有生物素缺乏的人，额外补充可能不会显著改变头发生长。
Q：烹饪会影响食物中的生物素含量吗？
A：与其他维生素不同，生物素在烹饪过程中相对稳定，不易被热破坏。但水煮可能导致部分生物素流失到水中，因此建议采用蒸、烤或少油快炒的方式。
Q：生物素缺乏的迹象有哪些？
A：常见症状包括头发稀疏、红色鳞状皮疹（特别在面部）、易断裂的指甲、疲劳和神经症状如抑郁、嗜睡等。
