生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是人体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发健康、皮肤保养和指甲强韧方面扮演着关键角色。本文将为您详细介绍富含生物素的各类食物，帮助您通过日常饮食轻松获取这一重要营养素。
生物素参与人体多种代谢过程，特别是脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢。它有助于：
牛肝是生物素的极佳来源，每85克熟牛肝含有约30微克生物素，接近每日建议摄入量的100%。鸡肝也是不错的选择，可以炖汤或制成肝酱食用。
特别是蛋黄富含生物素，一个大鸡蛋约含10微克生物素。注意，生蛋白中含有一种叫亲和素的物质会妨碍生物素吸收，因此鸡蛋应煮熟食用以最大化生物素的吸收利用。
杏仁、花生、核桃和葵花籽都含有丰富的生物素。每1/4杯杏仁约含6微克生物素。可以作为零食直接食用，或加入沙拉、酸奶中。
三文鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的良好来源。每85克熟三文鱼约含5微克生物素。其他如金枪鱼、沙丁鱼也值得推荐。
牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶约含0.5微克生物素，而一份酸奶则可提供约0.2微克。
红薯是生物素的优质来源，一个中等大小的烤红薯约含2.5微克生物素。菠菜、西兰花和花椰菜也含有一定量的生物素。
燕麦、大麦和玉米都含有生物素。一碗燕麦片约含5-6微克生物素。
大豆、豌豆和扁豆都富含生物素，同时也是优质植物蛋白的来源。
这些水果不仅美味，还提供一定量的生物素。一个中等鳄梨约含2-3微克生物素。
蘑菇是少数含有生物素的蔬菜之一，同时富含其他B族维生素和矿物质。
以下人群更容易出现生物素缺乏，应特别关注摄入量：
如果您经常遇到以下问题，可能需要增加生物素摄入：
多样化饮食：不要只依赖单一食物来源，多样化饮食能确保您获得全面的营养。
适度烹饪：长时间高温烹饪可能破坏食物中的生物素，尽量采用蒸、快炒等温和烹饪方式。
平衡摄入：生物素与其他B族维生素协同工作，确保整体B族维生素的充足摄入。
注意食物搭配：避免大量食用生蛋白，以免影响生物素吸收。
对大多数人而言，通过均衡饮食即可获得足够的生物素。只有在特定情况下，如怀孕、特定疾病或明显缺乏症状时，才考虑在医生指导下补充。过量补充生物素可能影响某些实验室检查结果，如甲状腺功能检测，因此在服用补充剂前最好咨询医疗专业人士。
注册账号 | 忘记密码
