生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持我们身体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康方面扮演着关键角色。虽然人体肠道菌群能合成部分生物素，但通过食物获取足够的生物素对维持最佳健康状态至关重要。
促进健康秀发 生物素常被称为"头发维生素"，它能促进角蛋白生成——这是构成头发的主要蛋白质。充足的生物素摄入可帮助改善头发强度、增加光泽，并可能减少脱发。
强化指甲 研究发现，生物素补充能帮助改善脆甲症，使指甲更坚韧、不易断裂。对于经常做美甲或指甲脆弱的人尤其有益。
维护皮肤健康 生物素参与脂肪代谢，这对维持皮肤健康至关重要。它有助于保持皮肤湿润、光滑，并可能减少痤疮和其他皮肤问题。
支持新陈代谢 作为辅酶，生物素帮助身体将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量，支持整体新陈代谢功能。
维持认知功能 生物素对神经系统的健康运行至关重要，有助于维持正常的记忆和认知功能。
鸡蛋（尤其是蛋黄） 鸡蛋是生物素的极好来源，特别是蛋黄部分。一个大鸡蛋约含10微克生物素，接近每日需求量的三分之一。注意：生蛋清含有抗生物素蛋白，会妨碍生物素吸收，因此建议食用完全煮熟的鸡蛋。
坚果和种子 杏仁、花生、核桃和向日葵种子都富含生物素。每1/4杯杏仁约含1.5微克生物素，同时也是优质蛋白质和健康脂肪的来源。
动物肝脏 牛肝和鸡肝是生物素的超级来源，一份85克的熟牛肝可提供约30微克生物素，满足每日需求量的100%。
三文鱼 这种富含Omega-3脂肪酸的鱼类也是生物素的良好来源。一份85克的熟三文鱼可提供约5微克生物素。
红薯 富含生物素、β-胡萝卜素和纤维，一个中等大小的红薯可提供约2.4微克生物素。
花椰菜 这种十字花科蔬菜不仅含有生物素，还富含其他维生素和抗氧化剂。一杯生花椰菜可提供约4微克生物素。
蘑菇 蘑菇不仅提供生物素，还含有硒和多种抗氧化剂。一杯切片的白蘑菇可提供约5微克生物素。
菠菜 这种绿叶蔬菜富含生物素、铁和叶酸。一杯煮熟的菠菜可提供约7微克生物素。
乳制品 牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶约含0.3微克生物素。
香蕉 这种方便携带的水果也含有生物素，一个中等大小的香蕉可提供约0.2微克生物素。
多样化饮食 确保饮食中包含多种富含生物素的食物，以获得全面的营养。
适当烹饪 某些烹饪方法可能影响食物中生物素的含量。蒸、烤或轻微烹调有助于保留营养成分。
平衡膳食 将富含生物素的食物与健康脂肪搭配，有助于生物素的吸收，因为它是脂溶性维生素。
避免生蛋清 如前所述，生蛋清中的抗生物素蛋白会干扰生物素吸收，因此确保鸡蛋完全煮熟。
以下人群可能需要特别关注生物素摄入：
通过均衡饮食，大多数人能够获得足够的生物素，无需额外补充。将上述富含生物素的食材融入日常膳食，不仅能促进头发、皮肤和指甲健康，还能支持整体新陈代谢和身体功能。如需考虑生物素补充剂，建议先咨询医疗专业人士，特别是对于孕妇或有基础健康问题的人群。
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