孕妇所吃的生物素

孕妇需要额外补充生物素吗？一篇讲清所有疑虑

恭喜您准妈妈！在孕期，您对每一种摄入的营养素都格外关注，这是对宝宝和自己负责的表现。“生物素”这个关键词可能出现在您的视野中，或许是通过某种保健品，或许是听到其他妈妈的讨论。您搜索它，内心一定存在着几个核心的疑问：它是什么？对我宝宝有什么好处？我需要额外补吗？吃什么能补充？安全吗？

本文将为您一站式全面解答关于孕期生物素的所有问题，助您安心度过美好孕期。

一、 生物素是什么？它对孕妇和胎儿有多重要？

生物素（Biotin），也被称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素B族成员。它是身体将食物（碳水化合物、脂肪、蛋白质）转化为能量过程中的关键辅酶。

对于孕妇和发育中的胎儿，生物素扮演着至关重要的角色：

1. 促进胎儿健康发育：生物素直接参与胚胎的生长，对胎儿骨骼、毛发、皮肤和指甲的健康形成至关重要。尤其在早期，它是细胞增殖和分化的必需品。
2. 维持孕妇能量代谢：孕期身体负荷加重，新陈代谢率提高。生物素帮助高效转化能量，有助于缓解孕期的疲劳和乏力感。
3. 维护皮肤和毛发健康：孕期激素变化可能导致某些妈妈出现皮肤干燥、敏感或脱发问题。充足的生物素能帮助维持皮肤和毛发的健康状态。
4. 支持神经系统发育：生物素对胎儿神经管和整个神经系统的正常发育有积极作用。

二、 孕妇需要额外补充生物素吗？—— 最关键的问题

这是您最关心的问题，答案是：对于绝大多数饮食均衡的孕妇来说，通常不需要额外补充生物素补充剂。

原因如下：

1. 缺乏症较为罕见：生物素广泛存在于各种日常食物中（下文会列出），且身体每日所需量不大。通过均衡饮食，很容易满足需求。
2. 孕期缺乏风险虽存在，但可预防：约有三分之一到一半的孕妇可能会出现轻微的生物素缺乏，这主要是因为身体在孕期对生物素的分解加速了。然而，这种轻微缺乏通常通过饮食调整就能轻松纠正，远未达到需要药物补充的程度。
3. 过量补充的未知风险：目前，关于超高剂量生物素对胎儿安全性的长期研究还不充分。为了避免任何潜在风险，遵循“缺才补，不缺不补”的原则是最稳妥的。

但是，有以下特殊情况之一的孕妇，应在医生指导下考虑补充：

• 被医生诊断为生物素缺乏症（可能出现脱发、红色鳞状皮疹、指甲脆弱等症状）。
• 患有影响营养素吸收的疾病（如克罗恩病、肠炎）。
• 长期接受全肠外营养（静脉注射营养）。
• 长期生吃鸡蛋清（生蛋清中的一种蛋白质会阻碍生物素吸收）。

切记： 在服用任何补充剂之前，务必咨询您的产科医生或营养师。他们会根据您的个人情况做出最专业的判断。

三、 孕妇每天需要多少生物素？

根据膳食营养参考摄入量，孕妇的推荐每日摄入量（AI）为30微克（mcg），哺乳期妈妈为35微克。

这个量并不难达到。举个例子：一个鸡蛋约含10微克生物素，一份杏仁（约30克）含约5微克，再加上其他食物，很容易达标。

四、 如何通过天然食物安全补充生物素？

食补永远是最安全、最优先的选择。以下是一些富含生物素的“超级食物”，建议您将它们纳入日常膳食中：

• 蛋黄：是生物素最优质、最常见的来源之一。请确保蛋黄完全煮熟。
• 动物肝脏（如牛肝、鸡肝）：营养极其密集，生物素含量非常高。但因维生素A含量也极高，建议每周食用不超过一次。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。作为健康零食，每天一小把。
• 肉类和鱼类：三文鱼、猪肉、沙丁鱼。
• 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶。
• 蔬菜：西兰花、菠菜、菜花、红薯、蘑菇。
• 豆类：大豆、扁豆、豌豆。
• 全谷物：燕麦、大麦、小麦胚芽。

烹饪小贴士：生物素是水溶性维生素，对热相对稳定，但可能会在烹饪过程中溶于水。尽量采用蒸、快炒的方式，并减少焯水，以保留更多营养。

五、 关于生物素的重要注意事项

1. 谨慎选择复合维生素：许多孕期复合维生素中已经包含了生物素。在购买前，请仔细查看成分表，计算您从复合维生素和饮食中获取的总量，避免重复过量补充。
2. 生鸡蛋警告：如前所述，避免食用生鸡蛋或未全熟的鸡蛋。生蛋清中的抗生物素蛋白会与生物素结合，阻止其吸收，长期食用可能导致缺乏。
3. 实验室检查干扰：超高剂量的生物素（通常远高于补充推荐量）会严重干扰某些实验室血液检查的结果（如甲状腺功能、心肌酶谱等），可能导致误诊。如果您在服用高剂量生物素，在进行任何抽血检查前，一定要告知医生。

总结

亲爱的准妈妈，请您放心：

生物素很重要，但吃对食物就很好。
均衡膳食是王道，特殊情况问医生。

将您的餐盘变得五彩斑斓，包含以上提到的各种健康食物，您和宝宝所需的生物素以及其他营养就能得到充分的保障。享受这段奇妙的旅程吧，用美味又营养的食物滋养自己和小生命！