生物素，又称维生素B7或维生素H，是人体不可或缺的水溶性维生素。作为羧化酶的辅酶，生物素在体内发挥着至关重要的作用：它帮助将食物转化为能量，参与葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的代谢过程，同时还有助于维持健康的头发、皮肤和指甲。正因为这些关键功能，确保摄入足够的生物素对整体健康至关重要。
鸡蛋：尤其是蛋黄，是生物素的优质来源。一个全熟的大鸡蛋约含10微克生物素，接近每日建议摄入量的三分之一。不过需要注意的是，生蛋清中含有一种叫抗生物素蛋白的物质，会阻碍生物素的吸收，因此鸡蛋应煮熟后食用。
动物肝脏：牛肉肝和鸡肝都是生物素的极佳来源。一份85克的熟牛肝可提供约30微克生物素，超过每日建议摄入量。
鱼类：三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等脂肪含量较高的鱼类不仅富含omega-3脂肪酸，也是生物素的良好来源。
乳制品：牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素，同时提供优质蛋白质和钙质。
坚果和种子：杏仁、核桃、花生和葵花籽都富含生物素。特别是葵花籽，每1/4杯就能提供近2微克生物素，是便捷的营养零食。
豆类：大豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆都是生物素的良好植物来源。例如，一杯罐装大豆可提供超过20微克的生物素。
全谷物：燕麦、大麦和全麦产品含有中等量的生物素，同时提供丰富的膳食纤维。
蔬菜类：红薯、西兰花、菠菜、花椰菜和胡萝卜都含有生物素。尤其是红薯，不仅富含生物素，还是维生素A的极佳来源。
水果：香蕉、苹果、莓果和鳄梨都含有生物素。一个中等大小的香蕉约含0.2-1微克生物素。
蘑菇：各种可食用蘑菇，包括白蘑菇和香菇，都是生物素的良好来源。
酵母：营养酵母不仅是生物素的优质来源，还富含其他B族维生素，特别受到素食者的青睐。
虽然生物素缺乏较为罕见，但一旦发生，会导致一系列健康问题：
以下人群更容易出现生物素缺乏：
为了确保身体充分吸收和利用食物中的生物素，可以考虑以下建议：
均衡饮食：生物素与其他B族维生素协同工作，因此摄入多种B族维生素来源更有助于整体健康。
适当烹饪：大多数富含生物素的食物适合轻烹，避免过度烹饪以防营养流失。但鸡蛋需要完全煮熟以破坏抗生物素蛋白。
健康脂肪：由于生物素是脂溶性维生素，与健康脂肪一起摄入可能有助于其吸收。
避免过量饮酒：酒精会干扰生物素的吸收和利用。
许多人关注生物素主要是因为它对头发、皮肤和指甲的益处。研究表明：
然而，重要的是要注意，除非你确实缺乏生物素，否则补充高剂量生物素可能不会明显改善这些状况。均衡饮食通常是维持健康头发、皮肤和指甲的最佳策略。
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