生物素，又称维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素B族成员。它在人体内扮演着辅酶的角色，参与多种代谢过程，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢。生物素是维持身体健康不可或缺的微量营养素，虽然人体所需量不大，但其作用却十分关键。
人体无法自行合成生物素，必须通过饮食或补充剂获取。好消息是，生物素广泛存在于各种食物中，且人体肠道中的有益菌群也能产生少量生物素。
生物素最广为人知的功效是其对头发的益处。它通过参与蛋白质代谢，特别是角蛋白的合成，直接影响到头发的健康。角蛋白是构成头发的主要蛋白质，充足的生物素可以帮助强化头发纤维，减少脱发和断发。研究表明，生物素缺乏与脱发有关，补充生物素可改善生物素缺乏者的脱发问题。
生物素能增强指甲的硬度，减少脆裂和分层。临床研究显示，连续服用生物素补充剂几个月后，约三分之二的参与者指甲厚度增加了25%，脆性明显改善。
生物素参与脂肪代谢，这对维持皮肤健康至关重要。充足的生物素有助于保持皮肤湿润、平滑，减少皮炎、痤疮等皮肤问题。生物素缺乏常表现为红色鳞状皮疹，特别是在面部和生殖器周围。
作为羧化酶的辅酶，生物素帮助将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。这一过程对维持身体正常功能和活力至关重要。
怀孕期间，生物素需求增加，它对胎儿正常发育，特别是骨骼和神经系统的健康发育有重要作用。不过，值得注意的是，约三分之一孕妇可能出现轻度生物素缺乏，适量补充对母婴健康有益。
生物素参与神经递质合成和神经髓鞘形成，对维持正常神经系统功能有重要作用。
均衡饮食通常能提供足够的生物素。以下是生物素的优质食物来源：
高含量来源（每份>10微克）：
中等含量来源（每份3-10微克）：
注意： 食物加工过程会破坏部分生物素，因此轻度加工或生鲜食物通常生物素含量更高。
对大多数人而言，均衡饮食就能提供足够的生物素，无需额外补充。但在以下情况下可考虑补充：
虽然生物素常被宣传为“头发和指甲的维生素”，但科学证据较为复杂。多项研究证实，生物素缺乏确实会导致脱发和指甲问题，补充生物素能逆转这些症状。然而，对于没有生物素缺乏的健康人，补充生物素是否能显著改善头发和指甲，证据尚不充分。
系统性回顾研究发现，目前支持生物素改善健康人头发和指甲的大多是病例报告和小型研究，缺乏大规模随机对照试验。因此，如果你有严重的脱发或指甲问题，首先应咨询医生排除其他潜在原因，如甲状腺问题、铁缺乏或真菌感染等。
生物素通常被认为是安全的，几乎没有毒性报告。但需要注意以下几点：
实验室检测干扰：高剂量生物素（>5毫克/天）会严重干扰多种血液检测结果，包括甲状腺功能测试、心脏生物标志物和激素检测，可能导致误诊。在进行医学检测前，应告知医生你正在服用的生物素剂量。
药物相互作用：生物素可能与抗癫痫药物相互作用，降低其疗效。
与其他补充剂的协同：生物素与其他B族维生素，特别是维生素B5（泛酸）有协同作用，共同补充可能效果更好。
生物素是维持身体健康的重要营养素，特别对头发、皮肤和指甲健康有显著影响。对大多数人而言，通过均衡饮食摄入足够的生物素是可行且推荐的。如果你考虑补充生物素，特别是高剂量补充，建议先咨询医疗专业人士，确保安全有效地满足你的健康需求。
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