发酵食物中生物素是什么

发酵食物中的生物素：您需要了解的全面指南

在追求健康饮食的道路上，发酵食物和各类维生素是我们经常听到的热门词汇。但当这两者交汇——比如“发酵食物中的生物素”时，您是否真正了解它是什么、为何重要以及如何通过饮食有效获取？本文将为您全面解析发酵食物与生物素之间的紧密联系，解答您心中的所有疑问。

一、首先，生物素究竟是什么？

在深入探讨发酵食物之前，我们有必要先认识一下今天的主角——生物素。

生物素，常被称为“维生素B7”或“维生素H”，是一种水溶性B族维生素。它在人体内扮演着不可或缺的“催化剂”角色，主要功能包括：

• 能量代谢助手： 帮助身体将摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可利用的能量。
• 头发、皮肤与指甲的守护者： 生物素是合成角蛋白的关键营养素，角蛋白是构成我们头发、皮肤和指甲的主要蛋白质。因此，充足的生物素通常与强韧的指甲、光泽的头发和健康的皮肤相关联。
• 神经系统支持： 参与髓鞘的合成，髓鞘是保护神经细胞的绝缘层，对神经信号的正常传导至关重要。
• 基因表达的调节者： 在细胞信号传导和基因表达中也发挥作用。

人体无法自行合成生物素，必须通过饮食或肠道有益菌群的部分合成来获取。一旦缺乏生物素，可能导致脱发、皮疹、指甲脆弱、结膜炎甚至神经系统症状如抑郁、嗜睡等。

二、发酵食物与生物素的奇妙关联

现在，我们来回答核心问题：发酵食物中的生物素是什么？

简单来说，发酵食物中的生物素有两个主要来源：

1. 食物本身富含： 许多用于发酵的原材料本身就是生物素的良好来源。例如，用于制作纳豆的黄豆、用于酿酒的酵母等。
2. 发酵过程的“增值创造”： 这是最有趣的部分。在发酵过程中，充当“工匠”的微生物（如乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等）会活跃地生长和代谢。这些微生物自身需要生物素来维持生命活动，同时，它们也能在发酵过程中合成并释放出新的生物素。这意味着，经过发酵后，成品中的生物素含量可能比原材料更高，或者变得更易被人体吸收。

因此，发酵食物不仅是生物素的“搬运工”，更是其“生产者”。食用发酵食物，相当于同时摄入了生物素和能促进其吸收利用的益生菌，可谓一举两得。

三、哪些发酵食物是生物素的优质来源？

如果您想通过发酵食物补充生物素，以下是一些绝佳的选择：

1. 纳豆： 生物素的“王者”。由大豆经纳豆菌发酵而成，是已知食物中生物素含量最高的之一。其独特的粘稠物质还含有纳豆激酶，对心血管健康有益。
2. 发酵乳制品：
   • 酸奶： 由乳酸菌发酵牛奶制成，富含生物素和益生菌。
   • 开菲尔： 一种比酸奶更浓稠的发酵奶制品，使用的菌种更多样，生物素和益生元含量通常也更丰富。
   • 某些奶酪： 如Camembert、Roquefort等霉菌成熟的奶酪也含有较多的生物素。
3. 康普茶： 这种由红茶、糖和 SCOBY（细菌和酵母共生体）发酵而成的饮品，不仅含有生物素，还富含多种有机酸和酶，是近年来备受欢迎的健康饮品。
4. 味噌： 日本传统调味料，由大豆、米或麦发酵而成，在发酵过程中也产生了丰富的生物素。
5. 啤酒酵母： 注意，这不是酿啤酒的酵母，而是经过处理的、失去发酵能力的营养酵母。它是生物素的极佳补充来源，可以撒在沙拉、汤或奶昔中食用。
6. 酸菜/泡菜： 由卷心菜或其它蔬菜经乳酸菌自然发酵而成。虽然蔬菜本身的生物素含量不算最高，但发酵过程增加了其营养价值。

四、食用发酵食物补充生物素的额外好处

选择发酵食物来获取生物素，您得到的不仅仅是维生素本身：

• 促进肠道健康： 发酵食物是天然的益生菌来源，有助于平衡肠道菌群，改善消化，增强免疫力。
• 提高营养吸收： 健康的肠道环境能更好地吸收食物中的所有营养素，包括生物素本身和其他B族维生素。
• 预消化作用： 发酵过程已经将部分大分子营养物质分解，使其更易于被人体消化和吸收，减轻肠胃负担。

五、实践建议与注意事项

• 如何选择： 优先选择冷藏、巴氏杀菌不彻底或未经巴氏杀菌的发酵食品（如冷藏酸奶、活菌开菲尔），以确保其中含有活的益生菌。对于市售泡菜等，注意查看成分表，选择自然发酵而非醋腌制的产品。
• 如何食用： 纳豆、酸奶等可以直接作为早餐或配菜；味噌可以用来做汤；康普茶可作为日常饮品；啤酒酵母粉可以随心添加到各种食物中。
• 适量为佳： 虽然有益，但发酵食物（尤其是泡菜、味噌）可能含盐量较高，应适量食用。初次尝试者应从少量开始，让肠道逐渐适应。
• 生鸡蛋警告： 生鸡蛋清中含有一种名为“抗生物素蛋白”的物质，它会与生物素紧密结合，阻止其在肠道中被吸收。因此，应避免长期大量食用生鸡蛋。加热可以破坏这种蛋白质，所以吃煮熟的鸡蛋完全没有问题。

总结