生物素（Biotin）是什么？为什么它常被称为「头发与皮肤的维生素」？近年来，生物素成为保健市场的新宠，但它真的能帮助生发、改善指甲健康吗？适合哪些人补充？本文将带你全面了解生物素的功效、适用人群、正确用法及潜在风险，帮助你做出明智的补充决定。
生物素，又称维生素B7、维生素H或辅酶R，是水溶性B群维生素家族的一员。作为人体内多种羧化酶的辅酶，生物素在能量代谢、糖质新生、脂肪酸合成及氨基酸代谢中扮演关键角色。由于人体无法自行合成生物素，必须从饮食或补充剂中获取，因此它被视为必需营养素。
生物素最广为人知的功效就是维护头发健康。它能促进角蛋白的生成——这是构成头发的主要蛋白质。研究表明，生物素缺乏者补充生物素后可改善头发稀疏问题，但对于不缺乏生物素的人，其生发效果仍需更多研究证实。
生物素参与脂肪代谢，而脂肪是皮肤细胞的重要组成部分。充足的生物素有助于维持皮肤健康，减少干燥、发炎和皮疹情况。有案例报告显示，生物素缺乏的婴儿补充后，皮肤炎症状得到改善。
研究发现，每日补充2.5毫克生物素，持续6-15个月，可增加指甲厚度约25%，减少指甲分裂和脆裂现象。这使得生物素成为改善指甲健康的常见补充选择。
生物素协助多种酶将食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量，避免疲劳感，维持身体正常机能。
生物素参与神经递质合成和髓鞘形成，这对保持神经系统正常运作至关重要。
怀孕可能轻微增加生物素缺乏风险，适量补充有助于胎儿健康发展。不过孕妇补充前应先咨询医生。
初步研究表明，生物素可能与铬结合使用时有助改善第二型糖尿病患者的血糖控制，但需要更多研究证实。
虽然生物素缺乏症相对罕见，但以下人群风险较高：
缺乏症状包括：头发稀疏、红色鳞状皮疹、眼睛干涩、指甲脆弱、疲劳、抑郁和四肢刺痛感。
均衡饮食通常能提供足够的生物素。富含生物素的食物包括：
