生物素（Biotin）是什么？为什么它常被称为「头发与皮肤的维生素」？近年来，生物素成为保健市场的新宠，但它真的能帮助生发、改善指甲健康吗？适合哪些人补充？本文将带你全面了解生物素的功效、适用人群、正确用法及潜在风险，帮助你做出明智的补充决定。
生物素，又称维生素B7、维生素H或辅酶R，是水溶性B群维生素家族的一员。作为人体内多种羧化酶的辅酶，生物素在能量代谢、糖质新生、脂肪酸合成及氨基酸代谢中扮演关键角色。由于人体无法自行合成生物素，必须从饮食或补充剂中获取，因此它被视为必需营养素。
生物素最广为人知的功效就是维护头发健康。它能促进角蛋白的生成——这是构成头发的主要蛋白质。研究表明，生物素缺乏者补充生物素后可改善头发稀疏问题，但对于不缺乏生物素的人，其生发效果仍需更多研究证实。
生物素参与脂肪代谢，而脂肪是皮肤细胞的重要组成部分。充足的生物素有助于维持皮肤健康，减少干燥、发炎和皮疹情况。有案例报告显示，生物素缺乏的婴儿补充后，皮肤炎症状得到改善。
研究发现，每日补充2.5毫克生物素，持续6-15个月，可增加指甲厚度约25%，减少指甲分裂和脆裂现象。这使得生物素成为改善指甲健康的常见补充选择。
生物素协助多种酶将食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量，避免疲劳感，维持身体正常机能。
生物素参与神经递质合成和髓鞘形成，这对保持神经系统正常运作至关重要。
怀孕可能轻微增加生物素缺乏风险，适量补充有助于胎儿健康发展。不过孕妇补充前应先咨询医生。
初步研究表明，生物素可能与铬结合使用时有助改善第二型糖尿病患者的血糖控制，但需要更多研究证实。
虽然生物素缺乏症相对罕见，但以下人群风险较高：
缺乏症状包括：头发稀疏、红色鳞状皮疹、眼睛干涩、指甲脆弱、疲劳、抑郁和四肢刺痛感。
均衡饮食通常能提供足够的生物素。富含生物素的食物包括：
注意：生物素对热、光和氧气敏感，烹饪过程可能导致部分流失。
目前生物素的每日建议摄取量尚未完全确定，但一般建议如下：
当出现生物素缺乏症状或属于高风险群时，可考虑补充。一般保健目的的常见补充剂量为每日2.5-5毫克。
生物素是水溶性维生素，过量部分会随尿液排出，因此安全性高，尚未有中毒报告。但极高剂量可能导致：
抗癫痫药物（如苯妥英、卡马西平）可能降低血液中生物素浓度。长期使用抗生素也可能影响肠道生物素合成。
高剂量生物素补充（超过每日建议摄取量）会严重干扰多种实验室检验，可能导致：
美国FDA曾发出警告，指出因生物素干扰导致的误诊案例，包括一例死亡病例。因此，在進行任何实验室检查前，应告知医生您的生物素使用情况，通常建议抽血前停用高剂量生物素至少2-5天。
对于生物素缺乏者，补充生物素确实能改善脱发。但对正常水平者，目前尚无充分证据表明高剂量生物素能显著促进头发生长。若有异常脱发，应先就医确定原因。
可以，生物素常与其他B群维生素共同补充，有协同作用。此外，与维生素C、E等抗氧化剂一起服用也有益整体健康。
生物素的效果需要时间积累，通常连续补充3-6个月后才能观察到头发、皮肤和指甲的改善。
随餐服用，尤其是含有脂肪的食物，可提高生物素的吸收率。
生物素确实是维持头发、皮肤和指甲健康的重要营养素，也对身体多项代谢功能至关重要。对大多数人而言，通过均衡饮食即可获得足够生物素。若有特定健康状况或考虑高剂量补充，特别是为了美容目的，建议先咨询医疗专业人员，评估个人需求与潜在风险，尤其是要避免生物素对医学检验的干扰。保持理性态度，了解生物素并非万能，才是维护健康的明智之道。
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