生物素，又称维生素B7或维生素H，是人体必需的水溶性维生素之一。随着人们对健康关注的增加，越来越多的人开始重视生物素的摄入。本文将全面解析生物素的作用、缺乏症状、适宜摄入量以及补充方式，帮助您科学合理地满足身体对生物素的需求。
生物素在人体内扮演着辅酶的角色，参与多种新陈代谢过程。它主要帮助身体将食物转化为能量，并协助合成葡萄糖和脂肪酸。此外，生物素对维持健康的头发、皮肤和指甲也起着重要作用，这也是它常被称为“美容维生素”的原因。
近年来研究发现，生物素还对基因表达调控有一定影响，并可能参与细胞信号传导过程。正因为生物素在这么多生理过程中发挥作用，确保充足摄入对维持整体健康至关重要。
虽然生物素缺乏相对罕见，但以下症状可能表明您需要增加生物素的摄入：
某些人群更容易出现生物素缺乏，包括孕妇、长期服用抗生素或抗癫痫药物的人、患有影响营养吸收的消化系统疾病的人，以及长期酗酒者。
不同年龄段和生理状态下的人群，对生物素的需求有所不同：
值得注意的是，这些数值是维持健康的最低需求，并非最佳摄入量。对于有特定健康目标（如改善头发、皮肤和指甲健康）的人群，可能需要更高的摄入量。
通过饮食增加生物素摄入是最安全有效的方式。以下是一些生物素含量较高的天然食物：
