生物素，这个常被称为“维生素H”或“维生素B7”的营养素，近年来在健康领域备受关注。无论您是想改善头发质地、增强指甲强度，还是仅仅对它在人体中的作用感到好奇，本文将全面解析生物素的方方面面，帮助您做出明智的健康决策。
生物素是一种水溶性B族维生素，在人体内扮演着辅酶的重要角色，参与多种代谢过程。它最初被发现时因其对皮肤和毛发健康的影响而被命名为“维生素H”（H代表德语“Haaut”和“Haar”，意为皮肤和头发）。
人体无法自行合成足量的生物素，因此需要从食物或补充剂中获取。幸运的是，生物素广泛存在于各种常见食物中，且人体对它的需求量并不高。
生物素最广为人知的功效便是其对头发、皮肤和指甲的积极作用。它通过参与蛋白质合成，特别是角蛋白的生成，帮助强化头发和指甲结构。研究表明，生物素缺乏会导致脱发、皮疹和指甲脆弱，而适当补充则可改善这些状况。
作为羧化酶的辅酶，生物素帮助将食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为身体可利用的能量。这一过程对维持身体正常生理功能至关重要。
生物素参与神经递质合成和髓鞘形成，这对保持神经系统健康至关重要。足够的生物素水平有助于保证神经信号正常传递。
孕期女性对生物素的需求量增加。充足的生物素对胎儿正常发育尤为重要，动物研究表明，生物素缺乏可能导致胎儿发育异常，不过人类研究尚有限。
近年研究发现，生物素在调节基因表达中发挥作用，影响细胞增殖和凋亡过程。
生物素对白细胞正常功能和免疫反应具有支持作用，有助于身体抵御感染。
一些研究表明，生物素可能与铬一起作用，帮助改善2型糖尿病患者的血糖控制，但这一领域仍需更多研究证实。
虽然大多数人通过均衡饮食即可获得足够的生物素，但以下人群可能存在缺乏风险：
增加生物素摄入最安全的方式是通过食物获取。以下是一些优质的生物素来源：
