掉头发是缺生物素还是维生

掉头发是缺生物素还是维生素？一篇讲清真相与对策

每次梳头洗头都看到大把掉落的头发，心里难免恐慌。很多人第一时间会想到：“我是不是缺什么营养了？” 其中，“生物素”和“维生素”是被提及最多的关键词。那么，掉头发到底是谁的“锅”？又该如何正确应对？本文将为您彻底讲清楚。

核心答案：不只是二选一，而是协同作战

首先，给出一个明确的结论：掉头发确实可能与缺乏生物素或某些特定维生素有关，但这并非唯一原因。 生物素本身就是B族维生素的一种（维生素B7），而其他维生素也扮演着重要角色。它们之间的关系是“协同作战”，而非“相互竞争”。

下面我们来逐一拆解。

一、 头发生长的关键营养素

头发的生长就像一个精密的建筑工程，需要源源不断的原料供应。以下几种营养素是关键：

1. 生物素 - “毛发建筑师”
生物素在体内是合成角蛋白的关键物质，而角蛋白是构成头发、指甲的主要成分。

• 缺乏时的表现：严重缺乏生物素确实会导致明显的脱发、头发稀疏、甚至肤色改变。但需要注意的是，生物素缺乏在健康人群中相对罕见，因为它广泛存在于各种食物中，且肠道菌群也能自行合成一部分。
• 谁容易缺乏：长期生吃鸡蛋清（其中含有会结合生物素的蛋白质）、肠道吸收严重障碍、长期服用某些抗癫痫药物的人群。

2. B族维生素家族 - “能量与运输队”

• 维生素B12：参与红细胞生成，帮助毛囊获取充足氧气。缺乏时可能导致头发稀疏、生长缓慢，甚至过早出现白发。
• 维生素B7：即生物素。
• 其他B族维生素（如B2， B3， B5）：在细胞代谢和能量生产中起核心作用，为毛囊细胞的快速分裂提供动力。

3. 维生素D - “唤醒毛囊的开关”
近年研究发现，维生素D受体在毛囊生长期被激活。维生素D水平过低与多种脱发类型（尤其是休止期脱发和斑秃）密切相关。它更像一个“开关”，帮助启动新的毛囊生长周期。

4. 铁 - “不可或缺的氧气搬运工”
铁是血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气输送到全身细胞，包括毛囊。缺铁性贫血是导致脱发，尤其是女性脱发的最常见营养原因之一。 即使没有达到贫血标准，铁蛋白水平偏低也可能影响头发生长。

5. 锌 - “组织修复与蛋白质合成师”
锌参与DNA和蛋白质（包括角蛋白）的合成，对毛囊组织的生长和修复至关重要。缺锌会引起休止期脱发，导致头发大量脱落。

二、 如何判断我缺的是哪种？该怎么办？

面对脱发，盲目补充单一营养素效果有限，甚至可能延误治疗。正确的思路是：

第一步：自我排查与就医诊断

1. 回顾饮食与生活习惯：你是否在严格节食、偏食？是否为素食者（可能缺铁、B12）？是否长期大量饮酒（影响B族维生素吸收）？是否很少晒太阳（可能缺VD）？
2. 观察伴随症状：
   • 若伴有极度疲劳、怕冷、脸色苍白，可能优先怀疑缺铁。
   • 若伴有皮疹、口角炎、舌头红肿，可能指向B族维生素缺乏。
   • 若脱发呈斑片状（斑秃），或弥漫性稀疏，需综合评估。
3. 寻求专业帮助：这是最重要的一步。 去看皮肤科医生，并进行血液检查。通常需要检查的项目包括：铁蛋白、维生素D、锌、甲状腺功能以及血常规等。这样才能准确找到问题的根源。

第二步：针对性补充与食补

根据检查结果和医生建议，进行针对性补充：

• 怀疑缺生物素/B族维生素：

  • 食补：多吃鸡蛋黄（煮熟）、坚果（杏仁、核桃）、种子（葵花籽）、豆类、三文鱼、动物肝脏。
  • 补充剂：可选择复合B族维生素片，比单一补充更均衡安全。

• 怀疑缺铁：

  • 食补：红肉、动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳、贝类。
  • 提示：补铁需在医生指导下进行，过量有害。同时补充维生素C（如橙子、猕猴桃）可促进铁吸收。

• 怀疑缺维生素D：

  • 食补：多吃富含脂肪的鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶。
  • 最重要途径：每天在阳光下暴露手臂15-20分钟（避开暴晒时段）。
  • 补充剂：对于缺乏者，医生通常会开具大剂量的维生素D补充剂。

• 怀疑缺锌：

  • 食补：牡蛎、贝类、红肉、南瓜籽、坚果。

三、 重要提醒：脱发可能与其他因素有关

营养问题只是脱发拼图的一部分。如果补充营养后脱发依旧，必须考虑以下可能性：

• 遗传性脱发（雄激素性脱发）：最常见的脱发类型，与遗传和雄激素水平有关，男性和女性都可能发生。
• 内分泌失调：如甲状腺功能亢进或减退、产后、多囊卵巢综合征等。
• 压力与情绪：巨大的精神压力或身体创伤（手术、大病）可导致“休止期脱发”。
• 不当的护发习惯：频繁烫染、拉扯过紧的发型、使用劣质洗发水等。
• 自身免疫性疾病：如斑秃。

总结

回到最初的问题：掉头发，既可能是缺生物素，也可能是缺其他维生素（如B12、D）或矿物质（如铁、锌）。

您的行动路线图应该是：

1. 不要自行诊断，盲目大量补充单一营养素。
2. 优先通过均衡饮食改善营养：确保摄入足量的优质蛋白、彩色蔬菜、健康脂肪和全谷物。
3. 及时就医，进行科学检测，明确脱发根源。
4. 在医生指导下，进行“精准补充”，并综合管理压力、保证睡眠，采用温和的护发方式。