低含量生物素包括哪三类

生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持人体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发、皮肤和指甲健康以及神经系统功能中扮演着关键角色。虽然生物素缺乏症相对少见，但了解哪些食物生物素含量较低，对于特定人群（如正在管理生物素摄入量或有特殊饮食需求的人）至关重要。

通常，我们将生物素含量较低的食物分为以下三类：

第一类：精制谷物及加工食品

精制谷物在加工过程中，麸皮和胚芽被去除，而这两个部分恰恰是谷物中维生素和矿物质（包括生物素）的主要富集地。

• 代表食物：
  • 白米、白面包、白面条：与它们的全麦版本相比，生物素含量大幅下降。
  • 糕点、饼干：这些由精制面粉制成的零食，不仅生物素含量低，通常还高糖、高脂。
• 为什么含量低：加工流程直接去除了富含生物素的天然成分。

第二类：部分水果和蔬菜

大多数水果蔬菜并非生物素的主要来源，其中一些的含量尤其低。但这并不意味着它们不健康，它们依然提供其他重要的维生素、矿物质和膳食纤维。

• 代表食物：
  • 生菜、黄瓜、西瓜：这些水分含量极高的蔬果，其生物素密度相对较低。
  • 香蕉、苹果：常见水果，含有生物素但含量不高。
• 核心特点：这类食物本身生物素含量不突出，是导致纯素食者如果饮食不均衡，可能面临生物素摄入不足风险的原因之一。

第三类：部分乳制品和肉类（与高含量相比）

虽然乳制品和肉类是生物素的良好来源，但不同部位的含量差异很大。某些部位的生物素含量相对于肝脏等“高含量王者”而言，显得较低。

• 代表食物：
  • 普通切块的猪肉、鸡肉：其生物素含量远低于同类动物的肝脏。
  • 牛奶、奶酪：含有生物素，但单位重量内的含量不如蛋黄或肝脏丰富。
• 重要区分：这并非指它们“不含”生物素，而是在生物素食物谱系中，它们处于相对较低的梯队。例如，与吃一小块牛肝相比，喝一杯牛奶所获的生物素要少得多。

如何应对与优化饮食？

了解低含量食物列表的目的，不是为了完全避免它们，而是为了科学搭配，实现营养均衡。

1. 平衡膳食是关键：如果你的饮食中包含大量上述低生物素食物，务必确保同时摄入富含生物素的食物。

   • 优质生物素来源：动物肝脏、蛋黄、坚果（如杏仁、核桃）、种子（如葵花籽）、全谷物（如燕麦）、花椰菜、蘑菇等。

2. 关注特殊人群：

   • 长期生食蛋清者：生蛋清中的抗生物素蛋白会与生物素结合，阻碍其吸收。这是导致生物素缺乏的一个已知风险因素。建议将鸡蛋煮熟食用，加热会破坏抗生物素蛋白。
   • 纯素食者：由于避开了蛋黄、肝脏等最佳来源，需要格外注意增加坚果、种子、豆类和全谷物的摄入。
   • 长期使用抗生素或某些抗癫痫药物者：可能影响肠道菌群合成生物素或干扰代谢，需在医生指导下关注营养状况。

3. 烹饪与加工的影响：适当的烹饪方法有助于保留食物中的生物素，但过度加工（如精制）则会使其大量流失。优先选择加工程度低的全食物。

结论