生物素又称为什么

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生物素：不只是“头发维生素”的全面解读

您在搜索“生物素”时，可能会看到它被叫做维生素H、维生素B7或辅酶R。其实，它们都是同一种物质——生物素，它是一种水溶性的B族维生素（因此也称为维生素B7），在人体内扮演着不可或缺的角色。

那么，为什么生物素如此受人关注？它到底有哪些作用？我们又该如何正确补充？本文将为您全面解答。

一、生物素的核心作用：远不止于生发

生物素是体内多种羧化酶的辅酶，参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢过程。简单来说，它是帮助我们将吃进去的营养物质转化为能量和身体结构的关键“助手”。

1. 促进头发、皮肤和指甲健康（最广为人知的作用）

   • 头发：生物素能促进角蛋白的合成，而角蛋白是构成头发的主要成分。缺乏生物素可能导致头发干燥、脆弱甚至脱发。因此，适量补充有助于维持头发强韧、有光泽。
   • 皮肤：它参与脂肪代谢，有助于维持皮肤细胞的健康。缺乏时可能出现皮疹或皮炎。
   • 指甲：生物素可以增加指甲的厚度，减少脆裂和分层的情况。

2. 支持能量代谢
              生物素帮助身体将糖类、氨基酸和脂肪酸转化为可利用的能量。它是我们身体“发电站”的重要零件，确保我们精力充沛。

3. 

   维持神经系统正常功能
              它参与合成髓鞘，这是包裹在神经纤维外的保护层，能确保神经信号快速、准确地传递。

4. 对孕期胎儿发育尤为重要
              孕期女性对生物素的需求会增加，它对于胎儿的正常生长发育，尤其是某些器官的成熟至关重要。

二、谁需要关注生物素的补充？

对于健康且饮食均衡的人来说，严重缺乏生物素的情况比较少见。但以下人群可能需要特别关注：

• 有明显脱发、白发或指甲脆弱问题的人：可能是生物素水平偏低的信号。
• 孕妇和哺乳期女性：由于需求量增加。
• 长期酗酒者：酒精会干扰生物素的吸收。
• 长期生吃鸡蛋的人：鸡蛋清中的“抗生物素蛋白”会与生物素结合，阻碍其吸收。但煮熟后这种蛋白会被破坏。
• 患有某些消化系统疾病的人：如克罗恩病，会影响肠道吸收功能。
• 长期服用抗生素或抗癫痫药物的人：这些药物可能影响肠道菌群产生生物素的能力。

三、生物素的食物来源

通过日常饮食补充生物素是最安全有效的方式。富含生物素的食物包括：

• 动物性食物：动物肝脏、肾脏、蛋黄（务必煮熟）、三文鱼等深海鱼、奶制品。
• 植物性食物：坚果（杏仁、核桃、花生）、种子（葵花籽）、豆类（大豆、扁豆）、全谷物（燕麦、大麦）、花椰菜、蘑菇、菠菜、香蕉等。

小贴士：保持饮食多样化，就能有效预防生物素的缺乏。

四、关于生物素补充剂，你需要知道的事

当饮食无法满足需求，或希望针对性改善发肤问题时，很多人会选择生物素补充剂。

• 如何选择剂量？

  • 普通成年人的每日适宜摄入量（AI）为30-40微克。
  • 作为膳食补充剂，常见剂量在1000-10000微克（即1-10毫克）之间。虽然生物素是水溶性的，过量会随尿液排出，毒性极低，但建议从低剂量开始，或遵医嘱。