生物素又名硫胺素

生物素与硫胺素：傻傻分不清？一文带你读懂两大关键维生素

当您在搜索“生物素又名硫胺素”时，很可能遇到了一个常见的营养学困惑。这两个名字听起来相似，但它们其实是两种截然不同的维生素，对健康起着独一无二且至关重要的作用。这篇文章将为您彻底厘清两者的区别，并详细阐述它们的功能、来源以及您需要关注的重点。

核心误区澄清：生物素 ≠ 硫胺素

首先，我们必须明确最关键的一点：生物素并不是硫胺素。 这是一个普遍的认知错误。

• 生物素 的常见别名是维生素H或维生素B7。它属于B族维生素家族。
• 硫胺素 的常见别名是维生素B1。它同样属于B族维生素家族。

它们之所以容易被混淆，是因为它们同属B族维生素，且命名方式（“素”字结尾）相似。但它们的化学结构、生理功能和缺乏症完全不同。

第一部分：认识“头发皮肤卫士”——生物素（维生素B7/H）

生物素最广为人知的名声在于其对头发、皮肤和指甲的滋养作用。

1. 主要功能与益处：

• 促进头发与指甲健康： 生物素是合成角蛋白的关键营养素。角蛋白是构成头发、皮肤和指甲的主要蛋白质。充足的生物素有助于改善头发脆弱、分叉和脱发问题，也能让指甲更坚韧。
• 维持皮肤健康： 它参与皮肤细胞的代谢，有助于维持皮肤光滑、水润，对某些皮肤问题如脂溢性皮炎有积极作用。
• 能量代谢： 作为辅酶，它帮助身体将碳水化合物、脂肪和蛋白质从食物转化为能量。
• 神经系统支持： 它对维持神经系统正常功能也扮演着重要角色。

2. 缺乏症状：
生物素缺乏症较为罕见，因为人体肠道菌群可以合成一部分。但如果发生缺乏，可能表现为：

• 头发稀疏、脱发
• 红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）
• 指甲变脆、易断裂
• 结膜炎
• 神经系统症状，如抑郁、嗜睡、幻觉等

3. 主要食物来源：

• 动物肝脏
• 蛋黄
• 坚果（杏仁、核桃、花生）
• 种子类
• 三文鱼等鱼类
• 全谷物
• 花椰菜、红薯等蔬菜

第二部分：认识“能量与神经守护者”——硫胺素（维生素B1）

硫胺素是维持生命活动最基础的维生素之一，尤其与能量和神经系统息息相关。

1. 主要功能与益处：

• 能量生产的钥匙： 它在碳水化合物代谢中起着核心作用，帮助身体将吃进去的米饭、面包等主食转化为可利用的能量。没有它，人会感到极度疲劳。
• 神经系统正常运作： 硫胺素对于产生神经递质至关重要，这些递质负责在大脑和身体之间传递信息。它对维持心脏肌肉和消化系统的正常功能也不可或缺。
• 预防脚气病： 严重的硫胺素缺乏会导致“脚气病”，这是一种影响神经、心脏和大脑的严重疾病。

2. 缺乏症状：

• 早期症状：疲劳、烦躁、情绪低落、记忆力减退、睡眠障碍。
• 严重缺乏症状：
  • 干性脚气病： 以神经系统症状为主，如手脚刺痛、麻木、肌肉无力、反射消失。
  • 湿性脚气病： 以心脏症状为主，如心跳过速、呼吸急促、腿部水肿，甚至心力衰竭。
  • 韦尼克-科尔萨科夫综合征： 常见于酗酒者，表现为意识模糊、共济失调（走路不稳）、眼肌麻痹等严重脑部损伤。

3. 主要食物来源：

• 全谷物和强化谷物（米、面的外皮和胚芽中含量丰富，因此精制白米白面会损失大量B1）
• 猪肉
• 豆类（如扁豆、黑豆）
• 坚果和种子
• 酵母

第三部分：总结与关键建议

为了更清晰地对比，我们用一个表格来总结：

您需要补充吗？

1. 生物素： 对于大多数饮食均衡的健康人群，生物素缺乏并不常见。特定人群可能需要关注，如：孕妇、长期生吃鸡蛋清的人（蛋清中的抗生物素蛋白会影响吸收）、某些遗传性疾病患者，或长期服用抗生素的人。如果您有脱发或指甲问题，在排除其他病理原因后，可以尝试补充生物素，但它并非对所有人都有效的“生发神药”。

2. 硫胺素： 缺乏风险相对更高。高风险人群包括：酗酒者（酒精影响吸收和利用）、长期食用精制碳水为主食的人、老年人、胃肠道吸收不良患者及糖尿病患者。对于这类人群，确保摄入足够的全谷物和富含B1的食物至关重要。

最终建议：