生物素又名什么

生物素：别名、功效与摄入全指南

生物素，最广为人知的别称是维生素H，有时也被称为维生素B7或辅酶R。它是一种水溶性维生素B族成员，在人体内扮演着不可或缺的角色。当您搜索“生物素”时，背后可能隐藏着对健康、美容的诸多疑问。本文将全面解析生物素，解答您可能关心的所有问题。

一、生物素的核心功效：为什么它如此重要？

您搜索生物素，很可能是因为听说了它对头发、皮肤或指甲的好处。但这只是冰山一角，生物素的真正作用远不止于此。

1. 头发、皮肤与指甲的“守护神”

   • 头发：生物素能促进角蛋白的合成，这是构成头发的主要蛋白质。充足的生物素有助于维持头发强韧，减少脆弱、断裂，并可能改善头发生长速度和厚度。脱发、头发稀疏是许多人寻求生物素补充的首要原因。
   • 皮肤：它参与皮肤细胞的新陈代谢和再生，有助于维持皮肤健康，对改善干燥、皮疹甚至某些类型的痤疮有积极作用。
   • 指甲：生物素能增厚指甲角质层，改善指甲脆裂、易分层的问题，让指甲更坚硬、健康。

2. 能量代谢的“关键钥匙”
              生物素作为辅酶，帮助身体将摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。没有它，新陈代谢过程会受阻，可能导致疲劳、精力不振。

3. 

   维持神经系统健康
              它参与合成与神经系统功能相关的多种营养物质，对维持神经信号正常传导至关重要。

4. 支持孕期健康
              孕期女性对生物素的需求会增加。虽然罕见，但生物素缺乏可能影响胎儿发育，因此保证充足摄入对孕妇尤为重要。

二、我是否缺乏生物素？识别缺乏的迹象

您可能是在担忧自己是否缺乏生物素。虽然纯粹的生物素缺乏症比较少见，但以下是一些需要警惕的信号：

• 脱发或头发显著变稀疏
• 红色、鳞屑性皮疹，尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围
• 指甲变脆、易开裂
• 结膜炎
• 神经系统症状，如抑郁、嗜睡、幻觉和手脚麻木感

高风险人群包括：长期生吃鸡蛋清的人（蛋清中的抗生物素蛋白会阻碍吸收）、孕妇、长期酗酒者、患有影响营养吸收肠道疾病（如克罗恩病）的人，以及长期服用某些抗癫痫药物的患者。

三、如何获取生物素？食补与补充剂指南

了解了生物素的重要性，接下来您最想知道的必然是“我该如何获取它？”

1. 天然食物来源（首选）
   通过均衡饮食，大多数人可以摄取足够的生物素。以下是一些富含生物素的食物：

• 动物肝脏：牛肝、鸡肝是生物素的极佳来源。
• 蛋黄：注意：请务必煮熟，熟蛋黄富含生物素，而生蛋清会阻碍其吸收。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。
• 肉类：猪肉、三文鱼等鱼类。
• 乳制品：牛奶、奶酪。
• 蔬菜：西兰花、菠菜、红薯、花椰菜。
• 全谷物：燕麦、大麦。

2. 生物素补充剂
   当饮食无法满足需求，或出于特定美容、健康目的时，可以考虑补充剂。

• 形态：常见的有单一生物素补充剂和包含在复合维生素B族或多种维生素中的形式。
• 剂量：普通成年人每日推荐摄入量为30-100微克。用于支持头发、皮肤和指甲健康时，常见的补充剂量在2500-5000微克（即2.5-5毫克）之间。在开始服用高剂量补充剂前，咨询医生是明智的选择。