生物素，也称为维生素B7或维生素H，是维持我们身体健康不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发健康、皮肤维护和指甲强韧方面扮演着关键角色。虽然生物素缺乏症较为罕见，但确保充足摄入对于整体健康至关重要。
鸡蛋尤其是蛋黄是生物素的优质来源。一个全熟鸡蛋约含10微克生物素，几乎达到每日建议摄入量的三分之一。需要注意的是，生蛋白中含有一种叫亲和素的物质会妨碍生物素吸收，因此鸡蛋应煮熟后食用。
动物肝脏如牛肝、鸡肝等是生物素含量极高的食物，每85克煮熟的牛肝可提供约30微克生物素，远超日常需求。
三文鱼等脂肪鱼类不仅富含ω-3脂肪酸，也是生物素的良好来源，同时提供优质蛋白质，对头发和皮肤健康尤为有益。
奶制品如牛奶、奶酪和酸奶含有适量生物素，一杯全脂牛奶约能提供0.3微克生物素。
坚果和种子是生物素的便捷来源：
全谷物如燕麦、大麦和玉米富含生物素：
蔬菜类：
豆类如大豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆都含有生物素，是素食者的优质选择。
水果中的香蕉、鳄梨和树莓也含有一定量的生物素。
促进头发健康：生物素常被称为"头发维生素"，有助于增强头发韧性，减少断裂，可能促进头发生长。
维护皮肤健康：生物素参与脂肪代谢，对维持皮肤保湿和健康状态很重要。
强化指甲：研究表明，补充生物素可能帮助改善脆甲症，使指甲更坚固。
支持新陈代谢：作为辅酶，生物素帮助身体将食物转化为能量，代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪。
以下人群可能有较高的生物素需求：
多样化摄入：将多种富含生物素的食物纳入日常饮食，如早餐可选择鸡蛋配全麦面包，零食选择坚果或酸奶。
合理烹调：过度加工和烹饪可能破坏食物中的生物素，尽量选择温和的烹饪方式。
注意相互作用：生鸡蛋中的亲和素会干扰生物素吸收，因此应避免经常食用生鸡蛋。
对大多数人而言，通过均衡饮食即可获得足够的生物素。只有在特定情况下，如医生诊断确实缺乏生物素，或有特殊健康需求时，才需考虑补充剂。过量补充生物素可能影响某些实验室检查结果（如甲状腺功能检测），因此在开始任何补充剂前，最好咨询医疗专业人士。
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