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大豆及其制品是公认的健康食品，富含优质蛋白和多种营养素。当人们搜索“大豆中的生物素含量”时，背后通常隐藏着对头发、皮肤、指甲健康，或是整体营养补充的关切。本文将为您详细解答大豆的生物素含量、影响因素，以及如何通过日常饮食有效摄取这一重要维生素。
大豆是生物素的良好来源。每100克成熟、未经烹煮的黄豆中，生物素含量大约在60微克（μg）左右。
这个含量是什么概念呢？让我们对比一下日常推荐摄入量：
这意味着，理论上食用50克（一两）干黄豆就能满足一个成年人一整天的生物素需求。
但需要注意的是： 我们通常不会直接生吃干黄豆。市面上更常见的是各种大豆制品，它们的生物素含量因加工方式不同而有显著差异。
大豆在加工过程中，生物素的含量会发生变化。以下是常见大豆制品的生物素含量估算（每100克）：
| 食物名称 | 大致生物素含量（微克） | 备注 |
|---|---|---|
| 黄豆（干） | 60 μg | 含量最高，但需充分烹煮后才能食用 |
| 毛豆（未成熟大豆，煮熟） | ~20 μg | 鲜美可口，是很好的零食选择 |
| 豆腐 | ~10-15 μg | 加工过程中部分水溶性维生素会流失 |
| 豆奶/豆浆 | ~5-10 μg | 含量取决于浓度和是否强化 |
| 纳豆 | ~15-20 μg |
