你是否曾为脆弱的指甲、稀疏的头发而烦恼？是否在寻找一种能由内而外改善皮肤状态的自然方法？如果你的答案是肯定的，那么你很可能已经听说过“生物素”这个大名。生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是维持我们头发、皮肤和指甲健康不可或缺的水溶性维生素。
虽然人体肠道内的细菌可以合成一部分生物素，但通过日常饮食摄入足量的生物素仍然是关键。那么，问题来了：生物素究竟存在于哪些食物中？我们又该如何通过饮食有效补充呢？ 本文将为您提供一个详尽的“生物素食物清单”和实用补充指南。
在寻找食物之前，我们先快速了解为什么生物素如此重要。它是身体许多代谢过程中的关键辅酶，特别是参与：
缺乏生物素可能导致脱发、皮疹、指甲易碎、结膜炎甚至神经系统症状。不过，生物素缺乏症在健康人群中较为罕见。
以下食物是生物素的绝佳来源，你可以将它们纳入你的日常膳食中。
1. 动物肝脏（冠军来源） 动物肝脏，尤其是熟牛肝，是生物素含量最丰富的食物之一。每100克熟牛肝可提供约30微克以上的生物素，远超日常需求。此外，肝脏还富含铁、优质蛋白质和维生素A，是名副其实的“营养宝库”。（建议每月食用1-2次即可，因维生素A含量高，不宜过量）。
2. 蛋黄 蛋黄是生物素最方便、常见的来源之一。值得注意的是，生物素主要存在于蛋黄中，而生蛋白中含有一种叫“亲和素”的蛋白质，会阻碍生物素的吸收。因此，一定要将鸡蛋煮熟，加热会破坏亲和素，从而确保我们能高效吸收蛋黄中的生物素。
3. 坚果和种子 杏仁、花生、核桃、葵花籽、亚麻籽等坚果和种子类食物，不仅是健康的脂肪和蛋白质来源，也含有可观的生物素。一把杏仁或葵花籽就能作为营养丰富的零食，为你补充能量和生物素。
4. 三文鱼等富含脂肪的鱼类 三文鱼、金枪鱼等深海鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑健康有益，也是生物素的良好来源。定期食用这类鱼类，可以实现“美容”与“健康”的双重收益。
5. 豆类和扁豆 大豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类富含蛋白质、纤维和多种维生素矿物质，生物素含量也相当不错。对于素食者来说，这是非常重要的生物素来源。
6. 全谷物 燕麦、小麦胚芽、全麦面粉等全谷物中含有生物素，但精制谷物（如白米、白面）在加工过程中会损失大部分生物素。因此，将主食的一部分换成全谷物，是增加生物素摄入的健康选择。
7. 花椰菜和蘑菇 在蔬菜中，花椰菜（菜花）、蘑菇和菠菜是生物素含量相对较高的代表。虽然单位含量不如动物性食物高，但作为日常大量摄入的蔬菜，它们也是不容忽视的贡献者。
8. 乳制品 牛奶、奶酪和酸奶中也含有一定量的生物素，同时还能提供钙和蛋白质，是日常饮食中容易获取的来源。
了解了食物来源后，如何聪明地补充生物素呢？
注册账号 | 忘记密码
