生物素在哪种食物里有

生物素宝库：哪些食物含量高？一篇读懂如何吃出健康秀发与强韧指甲

如果您正在关注脱发、指甲脆弱问题，或 simply 想维持身体最佳状态，那么“生物素”这个关键词很可能已经进入了您的视野。生物素，又称维生素B7或维生素H，是人体新陈代谢不可或缺的水溶性维生素。它被誉为“头发和指甲的维生素”，对于将食物转化为能量也起着关键作用。

人体无法大量合成生物素，主要需要从日常饮食中获取。那么，我们该如何通过饮食来有效补充生物素呢？以下为您详细列出富含生物素的各类食物。

富含生物素的动物性食物来源

动物内脏是生物素浓度最高的食物类别之一。

1. 动物肝脏：牛肝、鸡肝等肝脏是当之无愧的“生物素冠军”。每100克熟牛肝的生物素含量可满足甚至超过每日推荐摄入量的数倍。同时，肝脏还富含铁、优质蛋白和维生素A，是营养密度极高的食物。
2. 蛋黄：鸡蛋是日常生活中最容易获取的生物素来源。生物素主要存在于蛋黄中。需要注意的是，生蛋清中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，因此务必食用煮熟的鸡蛋。
3. 肉类：猪肉、牛肉等红肉以及三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类也含有较为丰富的生物素，同时能提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

富含生物素的植物性食物来源

对于素食者或偏好植物性饮食的人来说，也有很多不错的选择。

1. 坚果和种子：杏仁、花生、核桃、葵花籽、奇亚籽等都是生物素的良好来源。一小把坚果作为零食，不仅能补充生物素，还能提供健康的脂肪和膳食纤维。
2. 豆类和菌菇：大豆、黑豆、豌豆等豆类，以及香菇、蘑菇等菌菇类食物也含有一定量的生物素。豆制品如豆腐、豆浆也是不错的补充途径。
3. 全谷物：全麦、燕麦、大麦等全谷物比精制谷物保留了更多的营养成分，包括生物素。用全麦面包代替白面包，用燕麦做早餐，是增加生物素摄入的好方法。
4. 部分蔬菜：如西兰花、菠菜、花椰菜、红薯等颜色鲜艳的蔬菜也含有生物素，同时富含其他维生素和抗氧化剂，对健康有多重益处。

生物素与健康：您需要知道的几点

• 生物素的作用：除了众所周知的促进头发健康、强韧指甲外，生物素还参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，帮助身体将营养转化为能量，并对维持神经系统正常功能有重要作用。
• 缺乏症状：生物素缺乏较为罕见，但一旦发生，可能表现为头发稀疏、脱发、红色鳞状皮疹（尤其在面部）、嗜睡、抑郁等。长期生吃鸡蛋、某些肠道疾病或遗传因素可能增加缺乏风险。
• 是否需要补充剂？ 对于绝大多数饮食均衡的健康人群来说，通过日常饮食即可摄入足量的生物素。如果您有明确的缺乏症状，或在孕期、哺乳期等特殊阶段，应在医生或营养师指导下考虑是否服用补充剂。切勿自行盲目大剂量补充，尤其是高剂量的生物素可能会干扰某些甲状腺功能和心脏标志物的血液检测结果，导致误诊。

实用饮食建议

• 多样化饮食：不要只依赖单一食物，将上述食物搭配起来，才能确保营养全面。
• 均衡搭配：一份包含全麦燕麦（全谷物）、鸡蛋（动物源）和杏仁（坚果）的早餐，就是一顿完美的“生物素强化餐”。
• 正确烹饪：确保鸡蛋煮熟以破坏抗生物素蛋白，同时避免过度烹饪蔬菜以保留其中的水溶性维生素。