好的，请看为您生成的关于生物素食物来源的全面解答文章。
你是否在关心如何让头发更浓密、指甲更坚固、皮肤更健康？如果你搜索过“生物素”，那你很可能已经知道，这种维生素（也常被称为维生素B7或维生素H）正是维持我们身体这些部分健康的关键营养素之一。人体无法大量合成生物素，因此主要依靠饮食获取。
那么，问题来了：生物素在哪种食物里含量最丰富？ 我们该如何通过日常饮食轻松补充？这篇文章将为你提供一份详尽的“生物素食物清单”，并解答你关于补充生物素的所有疑问。
生物素广泛存在于天然食物中，但含量有高有低。我们可以将优质来源分为几个梯队：
第一梯队：动物内脏（含量最高）
第二梯队：蛋类、部分鱼类和海产品
第三梯队：坚果和种子（方便美味的零食选择）
第四梯队：蔬菜和菌菇（素食者的好选择）
第五梯队：乳制品和豆类
为了更直观地了解，下表列出了一些常见食物的参考生物素含量（含量因种植、养殖方式不同会有浮动）：
| 食物 | 估算生物素含量（微克/每100克可食部） |
|---|---|
| 牛肝 | ~100 微克 |
| 鸡蛋（全熟） | ~20 微克 |
| 三文鱼 |
