你是否正在为头发脆弱、指甲易断而烦恼？你是否听说过“生物素”是美丽与健康的秘密武器？当你搜索“生物素在什么食物”时，你真正想知道的可能是：如何通过日常饮食安全、有效地改善这些问题？
这篇文章将为你提供一份详尽的高生物素食物清单，并解答你关于摄入量、吸收等各方面的疑惑，帮助你从内而外吃出健康。
生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素。它是身体将食物转化为能量的关键辅酶，同时在新陈代谢、皮肤、头发和指甲的健康中扮演着不可或缺的角色。虽然人体肠道菌群可以合成一部分，但主要来源仍需依靠饮食。
以下食物是生物素的优质来源，你可以轻松地将它们加入你的日常菜单。
1. 动物肝脏（王者级别） 煮熟后的牛肝、鸡肝等动物肝脏是生物素最集中的来源。例如，一份85克的熟牛肝可提供约30微克的生物素，远超每日建议摄入量。不过，由于肝脏胆固醇和维生素A含量也较高，建议每周食用1-2次即可。
2. 鸡蛋（尤其是蛋黄） 鸡蛋是方便又营养的绝佳选择。一个全蛋大约能提供10微克的生物素。关键点：生物素主要存在于蛋黄中，但生蛋白含有一种叫“亲和素”的物质，会阻碍生物素的吸收。因此，一定要将鸡蛋煮熟，高温会破坏亲和素，让你安心吸收所有营养。
3. 坚果和种子（便捷零食） 杏仁、核桃、花生和葵花籽都是生物素的好来源。一把杏仁（约1/4杯）就能提供约1.5微克的生物素。它们不仅富含生物素，还含有健康的脂肪和维生素E，是美容养颜的超级零食。
4. 三文鱼等富含脂肪的鱼类 三文鱼不仅是Omega-3脂肪酸的明星，也是生物素的良好来源。Omega-3有助于抗炎和保持皮肤水润，与生物素协同作用，更能促进头发和皮肤健康。其他如金枪鱼、沙丁鱼也是不错的选择。
5. 乳制品（日常补充） 牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯全脂牛奶或一小杯原味酸奶可以作为早餐或加餐，轻松为你补充生物素和其他B族维生素。
6. 蔬菜类（特别是绿叶菜和根茎类）
7. 全谷物 全麦、燕麦等全谷物中也含有生物素，虽然单位含量不如前几种高，但作为主食经常食用，也是稳定的补充来源。选择全麦面包、燕麦片来代替精制米面，对健康更有益。
8. 牛油果和香蕉 这两种水果不仅美味，也含有生物素。牛油果更富含健康脂肪，对皮肤健康特别有益。
Q1：我每天需要多少生物素？ 成年人（包括孕妇）的每日充足摄入量（AI）约为30微克，哺乳期妇女为35微克。通过均衡饮食，一般人很容易达到这个标准，无需过度担心。
Q2：哪些人容易缺乏生物素？ 缺乏生物素的情况比较罕见，但以下人群需要留意：
缺乏症状可能包括脱发、红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）、指甲脆弱、疲劳等。
Q3：需要额外补充生物素补剂吗？ 对于绝大多数饮食均衡的健康人来说，不需要。通过食物摄取生物素是最安全、最有效的方式。如果你属于上述高风险人群，或希望通过补剂来强化改善脱发等问题，务必先咨询医生或营养师，因为过量补充也可能带来不必要的风险或干扰其他实验室检查结果。
Q4：怎么吃吸收更好？ 生物素是水溶性维生素，无需特殊搭配。只需遵循均衡饮食原则，将上述食物多样性地搭配到你的三餐中即可。例如：早餐一杯牛奶/酸奶加个鸡蛋，午餐一份三文鱼配西兰花，下午茶来一把坚果。
注册账号 | 忘记密码
