生物素在食品中作用

生物素：藏在日常食物中的“头发皮肤健康密码”

你是否曾因为脱发增多、指甲脆弱或皮肤状态不佳而烦恼？在寻找解决方案时，“生物素”这个名词很可能出现在你的视野里。它被誉为“头发维生素”，但它的作用远不止于此。那么，生物素在食品中究竟扮演着什么角色？我们又如何通过日常饮食来有效补充它呢？本文将为你全面解析。

一、生物素是什么？它在人体内扮演什么角色？

生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素。作为人体必需的微量营养素，它是多种羧化酶的辅酶，参与身体三大营养物质的代谢过程：

1. 糖代谢：帮助身体将摄入的碳水化合物转化为能量，是维持正常能量水平的关键。
2. 脂肪代谢：参与脂肪酸的合成与分解，对维持皮肤和神经系统的健康至关重要。
3. 蛋白质代谢：促进氨基酸的代谢，而氨基酸是构成头发（角蛋白）和指甲的主要成分。

正因如此，生物素对于维持我们的头发、皮肤、指甲的健康，以及支持正常的能量代谢和神经系统功能，都起着不可或缺的作用。

二、生物素缺乏会怎样？哪些人需要特别注意？

虽然生物素缺乏症比较罕见，但一旦缺乏，通常会表现出以下明显症状：

• 最直观的表现：脱发、头发稀疏、肤色苍白、皮疹（尤其是眼睛、鼻子和嘴巴周围）、指甲脆弱易裂。
• 神经系统症状：抑郁、嗜睡、幻觉、四肢刺痛感。
• 其他问题：结膜炎、肌肉协调性差等。

以下人群是缺乏生物素的高风险群体，需格外关注：

1. 长期生吃鸡蛋清的人：生鸡蛋清中含有一种叫做“亲和素”的蛋白质，它会与肠道中的生物素紧密结合，阻止其被吸收。但煮熟后的鸡蛋则无此担忧。
2. 长期酗酒者：酒精会干扰生物素的吸收和利用。
3. 某些遗传性疾病患者：如生物素酶缺乏症。
4. 长期使用抗惊厥药物的人群。
5. 肠道吸收功能严重受损的人：如克罗恩病患者。

对于普通人而言，只要饮食均衡，通常不会面临严重缺乏的风险。

三、哪些食物是生物素的优质来源？

幸运的是，生物素广泛存在于各种天然食物中。通过合理安排膳食，我们可以轻松满足每日所需（成人每日约30微克）。

【高效补充清单】

• 动物肝脏（如牛肝、鸡肝）：这是生物素含量最高的食物来源之一，是高效补充的首选。
• 蛋黄：蛋黄是生物素的良好来源。记住，一定要煮熟吃，以避免生蛋清对吸收的影响。
• 坚果和种子（如杏仁、核桃、花生、葵花籽）：不仅富含生物素，还含有健康的脂肪和维生素E，是绝佳的零食选择。
• 三文鱼等深海鱼类：富含生物素和Omega-3脂肪酸，对心脏和皮肤健康有双重益处。
• 乳制品（如牛奶、奶酪、酸奶）：日常且方便的补充来源。
• 花椰菜、蘑菇、菠菜等蔬菜：为素食者提供了重要的生物素来源。
• 全谷物和豆类（如燕麦、大豆、扁豆）：在提供生物素的同时，也富含膳食纤维和B族维生素。

饮食建议：保持食物多样化，将上述食物轮换着出现在你的餐桌上，就能有效保证生物素的摄入。例如，早餐一杯酸奶加一把坚果，午餐一份三文鱼沙拉，晚餐吃点炒花椰菜或蘑菇。

四、需要额外补充生物素补充剂吗？

对于绝大多数健康人群而言，通过均衡饮食完全足以获取充足的生物素，无需额外服用补充剂。

在以下情况下，可以考虑在医生或营养师指导下补充：

• 已经出现明显的缺乏症状。
• 属于上述高风险人群，且无法通过饮食改善。
• 有特定健康目标（如希望改善发质和指甲），并在专业人士评估后。

重要提示：生物素是水溶性的，过量摄入会随尿液排出，因此安全性较高。但极高剂量的生物素可能会干扰某些医学检测结果（如甲状腺功能检测），因此在体检前应告知医生自己的补充剂服用情况。

结语