生物素怎么获得,从哪来的

生物素从哪里来？一篇讲透你的获取全攻略

生物素，又被称为维生素B7或维生素H，是维持我们身体正常运作不可或缺的水溶性维生素之一。它在能量代谢、头发、皮肤、指甲健康以及神经系统功能中都扮演着关键角色。那么，我们身体所需的生物素究竟从哪里获得呢？主要有以下三大途径。

一、最核心的来源：日常饮食

通过均衡饮食获取生物素是最安全、有效且普遍的方式。许多天然食物中都含有丰富的生物素，我们可以有意识地将它们纳入每日食谱。

富含生物素的食物清单：

1. 动物肝脏：动物肝脏是生物素的“冠军”食物。例如，牛肝的每份生物素含量非常高，是补充生物素的极佳选择。
2. 蛋黄：蛋黄是生物素的良好来源。请注意，生蛋清中含有一种叫“亲和素”的蛋白质，它会阻碍生物素的吸收，所以一定要将鸡蛋煮熟再吃。
3. 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽等不仅富含健康脂肪和蛋白质，也是生物素的宝库。每天一小把作为零食，对健康大有裨益。
4. 肉类和鱼类：猪肉、牛肉等红肉，以及三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类，都含有可观的生物素。
5. 乳制品：牛奶、奶酪和酸奶也提供一定量的生物素，同时还能补充钙和蛋白质。
6. 蔬菜类：花椰菜、菠菜、蘑菇、红薯和香蕉等蔬菜水果中也含有生物素，虽然含量不如动物性食物高，但依然是重要的膳食来源。
7. 全谷物：全麦、燕麦等全谷物中也含有生物素，但要注意，精加工过的谷物会损失大部分营养。

饮食建议：保持饮食的多样性是关键。不要偏食，将上述食物轮换着吃，就能基本满足身体对生物素的日常需求。

二、辅助途径：膳食补充剂

对于特定人群，仅靠饮食可能无法满足需求，或者需要集中补充以改善某些状况，这时可以考虑生物素补充剂。

哪些人可能需要补充剂？

• 有明显缺乏症状者：如出现脱发严重、指甲脆弱易断、皮肤出现红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）等症状，经医生诊断可能与生物素缺乏有关。
• 长期服用特定药物者：如抗惊厥药物可能影响生物素水平。
• 有某些遗传代谢疾病者：如生物素酶缺乏症患者，需要终身补充高剂量生物素。
• 孕妇和哺乳期女性：对营养素需求增加，可在医生指导下适量补充。
• 有特定美容需求者：希望改善发质和指甲健康的人。

如何选择和使用补充剂？

• 剂型多样：市面上有生物素软糖、胶囊、片剂等多种形式。
• 剂量选择：常见补充剂剂量从1000mcg（微克）到10000mcg不等。请注意，生物素的推荐每日摄入量（AI）对于成年人仅为30mcg左右，超高剂量补充通常被认为是安全的，因为它是水溶性维生素，多余部分会随尿液排出。但在开始服用任何补充剂前，强烈建议咨询医生或营养师，以确保安全性和必要性。

三、一个有趣的事实：肠道细菌合成

很多人不知道，我们身体内部也有一个“生物素生产车间”——那就是我们肠道内的有益细菌。部分生物素可以由肠道菌群自然合成。

然而，这个来源并不稳定可靠。合成的量和吸收效率受多种因素影响，包括肠道健康状态、菌群平衡等。如果肠道菌群失调，合成能力就会大打折扣。因此，我们不能完全依赖肠道合成，必须通过饮食来保证充足的摄入。

总结：如何高效获取生物素？

1. 基础靠饮食：优先通过均衡膳食来获取生物素，多吃动物肝脏、蛋黄、坚果、鱼类和蔬菜。
2. 补充看需求：对于大多数健康人来说，只要饮食均衡，一般不会缺乏生物素。补充剂是针对特定情况的选择，而非必需品。
3. 健康是根本：维护好肠道健康，也能为身体生物素水平贡献一份力量。