生物素在哪些食物中

作者：小编更新时间：2025-09-25

好的，这是一篇根据您的要求生成的文章。

---

### **生物素宝库：哪些食物富含这种“美容维生素”？**

你是否正在关注头发健康、指甲强度或皮肤状态？如果你的答案是肯定的，那么“生物素”这个关键词很可能已经进入了你的视野。生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是维持我们身体新陈代谢、皮肤、头发和指甲健康不可或缺的水溶性维生素。人体无法大量合成生物素，因此主要依靠饮食获取。

那么，我们该如何通过日常饮食来有效补充生物素呢？以下为您梳理了富含生物素的各类食物，助您轻松吃出健康与美丽。

#### **一、生物素的优质食物来源**

生物素广泛存在于天然食物中，但含量有高有低。以下清单从高含量到常见来源为您排列，方便您参考。

**1. 动物内脏：冠军来源**

* **肝脏（牛肝、鸡肝等）**：动物肝脏是生物素最集中的来源。例如，一份85克的熟牛肝就能提供超过30微克的生物素，远远超过每日建议摄入量。对于需要快速补充的人来说，这是最佳选择。

* **蛋黄**：蛋黄是生物素的另一个极好来源。请注意，生物素主要存在于蛋黄中，而生蛋白中含有一种叫“抗生物素蛋白”的物质，会阻碍生物素的吸收，所以一定要将鸡蛋煮熟再吃，使抗生物素蛋白失活。

**2. 坚果和种子：便捷的零食选择**

* **杏仁、花生、核桃、碧根果**：一把坚果不仅能提供健康脂肪和蛋白质，也是生物素的便捷来源。尤其是杏仁和花生，含量相对较高。

* **葵花籽、亚麻籽**：这些种子可以撒在沙拉、酸奶或燕麦粥里，轻松增加生物素摄入。

**3. 鱼类和海产品：营养全面的选择**

* **三文鱼**：三文鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，也是生物素的良好来源，对皮肤和头发健康有双重益处。

* **沙丁鱼、金枪鱼、牡蛎**：其他鱼类和贝类也含有可观的生物素。

**4. 蔬菜和菌菇：素食者的佳音**

* **红薯**：红薯营养丰富，含有β-胡萝卜素和不错的生物素。

* **花椰菜、菠菜、蘑菇**：深绿色叶菜和蘑菇等蔬菜也是日常补充生物素的不错选择。

**5. 乳制品和豆类**

* **牛奶、奶酪、酸奶**：乳制品含有多种B族维生素，包括生物素。

* **大豆、豆类（扁豆、豌豆等）**：对于素食者来说，豆类是获取生物素的重要植物性来源。

**常见食物生物素含量参考表（每100克可食部）**

| 食物名称 | 预估生物素含量（微克） | 备注 |

| :--- | :--- | :--- |

| 牛肝 | ~100 | 含量最高，但不宜频繁大量食用 |

| 鸡蛋（整个） | ~20 | 务必煮熟食用 |

| 杏仁 | ~17 | 优质健康零食 |

| 花生 | ~17 | |

| 三文鱼 | ~5 | 同时富含Omega-3 |

| 红薯 | ~4 | |

| 奶酪（切达） | ~3-4 | |

| 花椰菜 | ~2 | |

*注：食物中的生物素含量会因种植、饲养方式及加工过程有所不同，以上为估算值。*

#### **二、关于生物素，你还需要知道这些**

**1. 生物素的建议摄入量**

对于大多数健康成年人，生物素的每日适宜摄入量（AI）为30微克。通过均衡饮食，一般人很难缺乏生物素。特定人群，如孕妇、哺乳期女性、长期生吃鸡蛋清的人或患有某些影响吸收功能疾病的人，可能需要更多关注。

**2. 缺乏生物素会有什么表现？**

生物素缺乏比较罕见，但如果发生，可能表现为：

* 头发稀疏或脱发

* 红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）

* 指甲脆弱易碎

* 结膜炎

* 神经系统症状，如抑郁、嗜睡等

**3. 补充剂是必需的吗？**

对于绝大多数人而言，通过上述食物实现均衡饮食，就足以满足身体对生物素的需求。在考虑服用生物素补充剂之前，最好先咨询医生或营养师。过量补充生物素目前虽未发现严重毒性，但可能会干扰某些实验室检查（如甲状腺功能、心肌酶谱）的准确性，导致结果失真。

#### **三、实用饮食建议**

* **多样化饮食**：不要只盯着一种食物吃。将坚果作为零食，每周吃两次鱼，适量摄入鸡蛋和乳制品，就能轻松覆盖生物素需求。

* **正确烹饪**：确保鸡蛋完全煮熟，以破坏其中的抗生物素蛋白。

* **关注整体营养**：头发生长和皮肤健康不仅需要生物素，还需要蛋白质、铁、锌、维生素C等多种营养素协同作用。一个全面、均衡的饮食结构才是根本。

生物素在哪些食物中

标签