吃生物素真有用吗

当然有用，但关键在于——对谁有用，以及在什么情况下有用。

生物素，也常被称为“维生素H”或“维生素B7”，是水溶性B族维生素家族的一员。它就像我们身体里无数个微型工厂（细胞）必不可少的“催化剂”，尤其是在帮助身体将食物转化为能量（新陈代谢）以及合成蛋白质和脂肪方面扮演着关键角色。

当我们身体不缺生物素时，额外补充可能只是“锦上添花”；但当我们真正缺乏时，补充生物素就是“雪中送炭”了。下面我们就来详细拆解生物素的核心作用、适用人群以及注意事项。

一、生物素的核心作用：它究竟能做什么？

生物素之所以备受关注，主要是因为它与头发、皮肤和指甲的健康直接相关。

1. 促进头发健康：生物素是合成角蛋白的关键营养素之一。角蛋白是构成头发、皮肤和指甲的主要蛋白质。充足的生物素有助于维持头发的强韧，可能减少脆弱、易断的情况，并可能支持头发生长。对于因生物素缺乏导致的脱发，补充生物素效果显著。
2. 强化指甲：许多研究表明，补充生物素可以增加指甲的厚度，减少指甲分层、脆裂的现象，让指甲更坚硬。
3. 维护皮肤健康：生物素参与脂肪代谢，对维持皮肤细胞的正常功能很重要。缺乏生物素可能导致皮肤炎、皮疹等问题。

重要提示：以上好处在对生物素缺乏的人群中效果最为明显。对于体内生物素水平正常的人，补充生物素可能不会带来“奇迹般”的改变，但它依然是维持这些组织健康的基础保障。

二、谁最需要补充生物素？看看你属于这几类人吗？

通常，通过均衡饮食，我们就能获得足够的生物素。但以下人群是缺乏的高风险群体，补充生物素会非常有用：

• 长期挑食或节食者：饮食不均衡，摄入富含生物素的食物（如动物肝脏、蛋黄、坚果、三文鱼等）过少。
• 长期生吃鸡蛋清的人：生鸡蛋清中含有一种叫“亲和素”的蛋白质，它会与肠道中的生物素紧密结合，阻止其吸收。（鸡蛋煮熟后，亲和素会被破坏，则无此问题）
• 孕妇和哺乳期女性：此阶段对营养素的需求量增加，可能导致相对缺乏。
• 长期服用某些药物者：如抗癫痫药物，可能会影响生物素的吸收。
• 有某些遗传代谢疾病的人：极少数人因遗传问题导致生物素利用障碍。
• 长期酗酒者：酒精会影响营养素的吸收和代谢。

如果你不属于以上人群，但感觉头发、指甲状态不佳，可能的原因是多方面的，如压力、作息、其他营养素（如铁、锌、蛋白质）缺乏等，单纯补充生物素可能效果有限。

三、安全与用量：怎么吃？吃多少？

• 安全性：生物素是水溶性维生素，过量部分会随尿液排出，因此安全性很高，目前尚未有报告显示普通剂量下会中毒。
• 一个重要的注意事项：高剂量的生物素（通常指每天摄入超过5毫克，即5000微克）可能会干扰某些医学化验结果的准确性，特别是甲状腺功能检测和心肌酶谱检测，可能导致结果假性正常或假性异常。因此，在就医体检前，务必告知医生你正在服用生物素补充剂。
• 推荐剂量：
  • 普通成年人的每日适宜摄入量（AI）约为30微克。
  • 膳食补充剂中的剂量通常远高于此，常见的有1000微克（1毫克）、5000微克（5毫克）甚至更高。对于普通人维持健康，每日补充1000-5000微克是常见且被认为安全的范围。但对于治疗目的，最好在医生指导下进行。

四、食补优于药补：天然生物素从哪里来？

在考虑服用补充剂之前，不妨先优化你的餐桌：

• 动物性来源：蛋黄（一定要煮熟）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、三文鱼等深海鱼、奶制品。
• 植物性来源：杏仁、花生、核桃等坚果，豆类（如扁豆、大豆），全麦谷物，菜花，蘑菇，菠菜等。

总结一下：

吃生物素真的有用，但它的“有用”是有前提的。

• 它是维持头发、皮肤、指甲健康的基础营养素，而非“万能神药”。
• 它对生物素缺乏者效果立竿见影，对正常人群则是预防和维持作用。
• 在决定补充前，先评估自己的饮食和健康状况，优先考虑通过均衡饮食来获取。
• 如果需要服用高剂量补充剂，请意识到它可能对医学检测造成干扰，并咨询医生或营养师的专业建议。