生物素怎么样获取

生物素怎么获取？一篇讲透食补、补充剂与吸收秘诀

生物素，又被称为维生素B7或维生素H，是维持我们身体正常运作不可或缺的水溶性维生素。它在能量代谢、头发、皮肤、指甲健康以及神经系统功能中扮演着关键角色。如果你正在寻找补充生物素的方法，这篇文章将为你提供从天然食物到补充剂的全面指南。

一、为什么我们需要生物素？快速了解其重要性

在探讨如何获取之前，先了解为什么它如此重要：

• 促进健康秀发： 生物素常被称为“头发维生素”，有助于强韧发质，减少断发和脱落。
• 强化指甲： 能改善指甲脆弱、易开裂的情况，使指甲更坚硬。
• 维护皮肤健康： 参与皮肤新陈代谢，有助于保持皮肤光泽与健康。
• 能量代谢关键： 帮助身体将食物（碳水化合物、脂肪、蛋白质）转化为能量。

缺乏生物素虽然不常见，但可能导致脱发、皮疹、指甲脆弱、疲劳等症状。因此，确保充足摄入至关重要。

二、最佳获取途径：天然食物来源

对于大多数人来说，通过均衡饮食来获取足量的生物素是最安全、最有效的方式。以下是一些富含生物素的食物清单：

1. 动物性食物：

• 动物肝脏： 如牛肝、鸡肝，是生物素含量最高的食物之一。
• 蛋黄： 生物素主要存在于蛋黄中。注意：生蛋清中含有一种叫“亲和素”的蛋白质会阻碍生物素的吸收，但煮熟后蛋清中的亲和素会被破坏，所以吃煮熟的鸡蛋完全没有问题。
• 奶制品： 牛奶、奶酪、酸奶中都含有一定量的生物素。
• 三文鱼等鱼类： 富含Omega-3脂肪酸和生物素。

2. 植物性食物：

• 坚果和种子： 杏仁、核桃、花生、葵花籽是极好的来源。一把混合坚果就是不错的零食选择。
• 全谷物： 全麦、燕麦等。但要注意，精制谷物会损失大部分生物素。
• 豆类： 大豆、黑豆、豌豆等。
• 花椰菜和蘑菇： 这两种蔬菜是蔬菜中生物素含量较高的代表。
• 香蕉和牛油果： 水果中相对含量较高的选择。

饮食建议： 尝试将上述食物组合到你的日常膳食中。例如，早餐选择酸奶配坚果和香蕉，午餐可以吃一份含有三文鱼和花椰菜的沙拉，零食时间吃个煮鸡蛋或一小把杏仁。

三、另一种选择：生物素补充剂

当饮食无法满足需求，或特定人群需要更高剂量时，补充剂是一个便捷的选择。

1. 什么情况下需要考虑补充剂？

• 已出现缺乏症状： 如明显脱发、指甲问题，并在医生指导下使用。
• 特定饮食模式者： 长期严格素食者，因为最佳生物素来源多存在于动物性食物中。
• 长期生食鸡蛋者： 生蛋清会影响吸收，这类人群风险较高。
• 孕妇或哺乳期女性： 对营养素需求增加，但务必在医生指导下补充。
• 有某些遗传代谢疾病者。

2. 如何选择和使用补充剂？

• 常见形式： 生物素补充剂通常是单一成分，也常出现在复合维生素B族或专为头发、皮肤、指甲设计的复合补充剂中。
• 剂量参考： 普通成年人的每日充足摄入量（AI）约为30微克。补充剂剂量常见有1000 mcg（1mg）、5000 mcg（5mg）甚至更高。从低剂量开始是一个明智的选择，尤其是初次使用。
• 重要提示： 在开始服用任何补充剂，尤其是高剂量前，咨询医生或营养师的意见非常重要。他们可以根据你的具体情况给出个性化建议。

四、提高生物素吸收效率的小贴士

获取了生物素，如何让它更好地被身体利用？

• 均衡摄入B族维生素： B族维生素之间协同工作，共同促进新陈代谢。单独大量补充一种，不如均衡补充整个B族维生素效果更佳。
• 避免长期食用生蛋清： 这是最需要提醒的一点，确保鸡蛋煮熟再吃。
• 健康肠道环境： 肠道健康影响一切营养素的吸收。适量摄入益生菌（如酸奶、泡菜）有助于维持肠道菌群平衡。

总结

获取生物素主要有两大途径：均衡饮食和适量补充。

1. 首选食补： 通过在日常饮食中增加坚果、蛋黄、动物肝脏、三文鱼、豆类等食物，大多数人完全可以满足身体对生物素的需求。
2. 谨慎使用补充剂： 如有特殊需要或已出现缺乏迹象，在专业指导下选择补充剂是安全有效的补充方式。
3. 注意吸收效率： 配合均衡的B族维生素摄入，并避免影响吸收的习惯（如吃生蛋清）。