b族里为什么有生物素

为什么B族维生素里会有生物素？一文揭开它的神秘面纱

当我们谈论B族维生素时，常常会听到“生物素”这个名字。很多人会感到好奇：这个听起来有点陌生的成分，为什么会和其他知名的B族成员如B1、B2、B6等归为一类呢？它究竟有什么独特之处？本文将为您全面解析生物素与B族维生素的密切关系，并深入探讨它的重要作用。

一、身份揭秘：生物素本就是B族维生素家族的一员

首先，最直接的答案是：生物素本身就是一种水溶性维生素，因其在历史上的发现和编号，被确定为维生素B7。

您可以这样理解：B族维生素是一个“大家族”，这个家族有八个公认的核心成员，它们包括：

• 维生素B1（硫胺素）
• 维生素B2（核黄素）
• 维生素B3（烟酸）
• 维生素B5（泛酸）
• 维生素B7（生物素）
• 维生素B9（叶酸）
• 维生素B12（钴胺素）

因此，生物素（B7）不是“混进”B族里的，它从诞生之日起就是这个家族不可或缺的一份子。它们之所以被归为一类，是因为它们在功能上具有协同性，常常共同参与人体内的能量代谢和神经系统维护等关键过程。

二、核心作用：生物素在身体里扮演什么角色？

生物素之所以重要，是因为它作为许多羧化酶的辅助因子（cofactor），通俗讲就是“关键钥匙”，参与了我们身体三大营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的新陈代谢过程。

1. 能量转化的催化剂：我们吃进去的米饭（碳水）、肉类（蛋白质）、油脂（脂肪）需要经过一系列复杂的转化才能变成身体能够使用的能量。生物素就在这个转化过程中起到了至关重要的作用，帮助酶进行化学反应，没有它，能量生产流水线就会受阻。

2. 维持头发、皮肤和指甲健康：这是生物素最为人熟知的功能。它通过协助体内合成角蛋白（Keratin）——头发、皮肤和指甲的主要构成蛋白，来帮助维持它们的健康状态。缺乏生物素可能导致头发脆弱、脱发、皮肤干燥起疹（如脂溢性皮炎）、指甲易碎等问题。

3. 支持神经系统功能：神经系统需要稳定的能量供应才能正常运作。生物素参与能量代谢，间接支持了神经系统的健康。同时，它也对某些神经递质的合成有影响。

4. 孕期营养的重要一员：对于孕妇而言，生物素对胎儿的生长发育至关重要。虽然生物素缺乏症较为罕见，但孕期对生物素的需求会略有增加，确保充足摄入有利于母婴健康。

三、需求与来源：我们会缺乏吗？该如何补充？

缺乏症罕见但需警惕
由于生物素广泛存在于各种食物中，且肠道中的有益细菌也能合成一部分，因此典型的生物素缺乏症在健康人群中并不常见。但以下情况可能增加缺乏风险：

• 长期生吃大量鸡蛋清（其中的“抗生物素蛋白”会阻碍吸收）
• 长期全肠外营养（未额外补充生物素）
• 某些罕见的遗传性生物素代谢疾病
• 长期使用某些抗惊厥药物
• 过度饮酒

缺乏症状包括：脱发、红色鳞状皮疹（尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围）、结膜炎、指甲脆弱、抑郁、嗜睡、幻觉等。

如何安全有效地补充？

1. 食补优先：通过均衡饮食来获取生物素是最安全有效的方式。以下是一些富含生物素的食物：

   • 动物肝脏：如熟牛肝，是生物素的极佳来源。
   • 蛋黄：切记要煮熟，以破坏其中的抗生物素蛋白。
   • 坚果和种子：杏仁、花生、核桃、葵花籽等。
   • 肉类：猪肉、三文鱼等。
   • 蔬菜：红薯、菠菜、花椰菜等。
   • 乳制品：牛奶、奶酪。

2. 补充剂的选择：
   如果您有明确的缺乏症状、处于特定生理阶段（如孕期哺乳期）或有特殊健康顾虑，可以考虑在医生或营养师指导下服用补充剂。

   • 复合B族维生素片：这是最常见的选择。正如前文所述，B族维生素协同工作效果更好，单独大量补充某一种可能影响其他B族维生素的平衡。因此，通过复合B族补充剂来摄取生物素通常是更科学的选择。
   • 纯生物素补充剂：市面上也有高剂量的纯生物素产品，通常针对改善发肤甲健康进行营销。在服用前，建议咨询专业人士，了解自己是否真的需要以及合适的剂量。

结语