你是否关心头发健康、皮肤状态或指甲强度？如果是，那么“生物素”这个营养素你一定不陌生。生物素，又称维生素B7或维生素H，是维持我们身体能量代谢、特别是脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢的关键角色。它对于头发、皮肤和指甲的健康至关重要。
通过日常饮食补充生物素是最安全有效的方式。那么，哪些食物是生物素的“优质来源”呢？本文将为你一一盘点。
1. 动物肝脏——含量之王 动物肝脏，尤其是熟制的牛肝和鸡肝，是生物素含量最丰富的食物来源。每100克熟牛肝约含30微克以上的生物素，能轻松满足甚至远超每日推荐摄入量。建议每月食用1-2次，每次适量，是补充生物素的极佳选择。
2. 鸡蛋——家常必备 鸡蛋，特别是蛋黄，是生物素的良好来源。不过需要注意，生蛋清中含有一种叫“亲和素”的蛋白质，它会阻碍生物素的吸收。因此，一定要将鸡蛋完全煮熟，使亲和素失活，才能确保蛋黄中的生物素被身体有效利用。每天吃一个全熟蛋，是补充生物素的简单好习惯。
3. 坚果和种子——便捷零食 坚果和种子类食物不仅富含健康脂肪和纤维，生物素含量也很可观。
4. 三文鱼等富含脂肪的鱼类 三文鱼不仅是Omega-3脂肪酸的优质来源，也含有丰富的生物素。Omega-3和生物素双管齐下，对皮肤健康和头发光泽尤其有益。其他如鲭鱼、金枪鱼也是不错的选择。
5. 猪肉等瘦肉 猪里脊肉等瘦肉部位也含有生物素。同时，它们还能提供高质量的蛋白质，是合成头发和指甲角蛋白的重要原料，与生物素协同作用，效果加倍。
6. 乳制品——日常好来源 牛奶、奶酪和酸奶都含有一定量的生物素。一杯牛奶或一小杯酸奶，既是钙质的来源，也能为你的生物素摄入添砖加瓦。
7. 西兰花等十字花科蔬菜 如果你想从蔬菜中获取生物素，那么西兰花无疑是佼佼者。此外，菜花、菠菜等深绿色蔬菜也含有生物素。多吃蔬菜，在补充生物素的同时，还能摄入大量抗氧化剂和纤维，益处多多。
8. 红薯和香蕉 红薯和香蕉是两种常见的富含生物素的水果和根茎类蔬菜。将它们作为主食的一部分或健康甜点，是增加生物素摄入的美味方式。
大多数均衡饮食的人不会严重缺乏生物素。但以下情况可能增加缺乏风险，需要特别注意：
缺乏生物素可能表现出的症状包括：
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