生物素指的什么物质类别

生物素：您需要了解的“美容维生素”全能指南

生物素，这个听起来充满生化科技感的名词，其实与我们的日常生活、健康和美丽息息相关。它更广为人知的名字是维生素B7或维生素H（“H”源自德语“Haar und Haut”，意为头发和皮肤），是B族维生素家族中的一员，属于水溶性维生素。

这是一种人体无法大量合成、必须从外界获取的必需微量营养素。尽管需求量不大，但它作为许多羧化酶的辅酶，在身体的能量代谢和物质合成过程中扮演着不可或缺的角色。下面，我们将深入探讨生物素的各个方面，解答您可能关心的所有问题。

一、生物素的核心功效：为什么它如此重要？

生物素的功能远不止于促进头发和指甲生长，它实际上是身体新陈代谢的“关键钥匙”。

1. 能量生产的催化剂：
   生物素帮助身体将摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可利用的能量（ATP）。没有它，新陈代谢会变得缓慢，可能导致疲劳和精力不振。

2. 头发、皮肤和指甲的健康基石：
   这是生物素最为人熟知的功能。它通过帮助合成角蛋白（Keratin）——构成头发、皮肤和指甲的主要蛋白质——来发挥重要作用。

   • 头发：可能有助于改善头发强度、厚度和光泽，减少脆弱和断裂。
   • 指甲：可以增加指甲的硬度，减少分层和开裂。
   • 皮肤：参与脂肪代谢，有助于维持皮肤健康，可能对某些皮炎有积极作用。

3. 维持神经系统健康：
   生物素对神经组织的维护和神经递质的合成至关重要，有助于保持正常的神经系统功能。

4. 支持孕期和哺乳期健康：
   在怀孕和哺乳期间，生物素的需求量会增加。充足的生物素对胎儿的正常发育尤为重要，尽管严重缺乏的情况较为罕见。

二、生物素缺乏的迹象：您需要注意什么？

真正的生物素缺乏症并不常见，因为人体肠道菌群可以合成一部分，且广泛存在于各种食物中。但以下情况可能增加缺乏风险：长期生吃鸡蛋清（其中的抗生物素蛋白会阻碍吸收）、某些遗传性疾病、长期使用抗生素、肠道吸收障碍或极端饮食。

缺乏症状包括：

• 头发稀疏或脱落
• 红色鳞状皮疹，尤其在眼睛、鼻子和嘴巴周围
• conjunctivitis（结膜炎）
• 指甲脆弱易碎
• 抑郁、嗜睡、幻觉
• 手脚麻木、刺痛感（神经系统症状）

如果您出现多个上述症状，建议咨询医生进行专业诊断，而非自行盲目补充。

三、如何获取生物素：食补优于药补

通过均衡饮食，大多数人可以轻松获得足够的生物素。以下是一些优质的生物素食物来源：

• 动物肝脏（牛肝、鸡肝）：含量最高。
• 蛋黄：切记要煮熟，以破坏抗生物素蛋白。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。
• 肉类：猪肉、三文鱼等。
• 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶。
• 蔬菜：花椰菜、菠菜、蘑菇、红薯。
• 全谷物：燕麦、大麦、小麦胚芽。

烹饪小贴士：生物素对热相对稳定，但强酸和氧化剂可能使其失活。正常的蒸、煮、炒不会造成大量损失。

四、是否需要补充剂？安全与剂量须知

对于绝大多数饮食均衡的健康人群，通常不需要额外补充生物素。补充剂主要针对以下情况：

• 经临床诊断确认为生物素缺乏症。
• 有影响生物素吸收的特定遗传或健康问题。
• 孕期或哺乳期女性（需在医生指导下）。
• 希望改善头发和指甲外观的人（作为美容营养品）。

安全性：生物素是水溶性的，过量摄入的部分会通过尿液排出体外，因此毒性极低，尚未有报告显示摄入高剂量生物素会引发严重副作用。

重要警告：然而，高剂量的生物素（> 5 mg/天）会严重干扰许多重要的血液实验室检测结果，特别是心脏 troponin 检测（用于诊断心脏病发作）和甲状腺功能检测，可能导致误诊或漏诊。在進行任何抽血体检前，务必告知医生您正在服用的所有补充剂，包括生物素。

推荐摄入量：成人（19岁以上）的适宜摄入量（AI） 为每天 30 微克（mcg）。美容补充剂的剂量通常远高于此（如 1000 - 10000 mcg），虽然在安全范围内，但建议从低剂量开始，并优先通过饮食获取。

结论